بسط الترايسبس فوق الرأس بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ المرفقين متجهين للأمام وقريبين من بعضهما، دون أن ينفرجا إلى الخارج.
• حرّك المرفق فقط؛ ويبقى أعلى الذراعين ثابتًا فوق الرأس.
• احصل على إطالة كاملة في الأسفل دون أن تدع المرفقين ينزلان أكثر من اللازم.
• باعد بين قدميك في وقفة أمامية وخلفية لقاعدة ثابتة ضد شدّ الشريط المطاطي للخلف.

تنويعات

• تمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ
• تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس
• دفع لأسفل للترايسبس بالشريط المطاطي
• تمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين

أخطاء شائعة

• يهبط المرفقان منخفضين وإلى الجانبين في أسفل التكرار بدلاً من البقاء مثبّتين بجانب الرأس، فيسحب الشريط الذراعين خارج وضعهما.
• الوقوف مقابل نقطة التثبيت مباشرة بدلاً من الوقفة المتقدمة بقدم لا يترك شيئاً يقاوم السحب للخلف، فيتأرجح الجسم كله مع كل تكرار.
• اختيار شريط مرتخٍ في الأسفل، حين تكون اليدان خلف الرأس، يزيل الشد تماماً حيث يُفترض أن تكون تمديدات ما فوق الرأس في أصعب حالاتها.
• متى ابتعدت كثيراً عن نقطة التثبيت ترتفع مقاومة الشريط عند المدّ الكامل كثيراً فتتحول الدرجات الأخيرة إلى كفاح.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بسط الترايسبس فوق الرأس بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بشريط خفيف بداية معقولة، لأن الأشرطة تضيف أكبر مقاومة عند المدّ الكامل تماماً حيث الترايسبس قوي أصلاً. انتقل إلى شريط أسمك، أو أمسك أعلى عليه، متى صار الأعلى سهلاً بدلاً من إضافة تكرارات بعد 15.

ما الذي يمكن أن يحل محل بسط الترايسبس فوق الرأس بالشريط المطاطي إن لم يكن لدي شريط؟

يحمّل كلٌّ من حبل الكابل على بكرة منخفضة والدمبل الواحد المضغوط فوق الرأس بكلتا اليدين التمددَ نفسه فوق الرأس.

ما فائدة بسط الترايسبس فوق الرأس بالشريط المطاطي؟

هو خيار جيد للسفر أو المنزل لبناء حجم الرأس الطويل ويميل إلى أن يكون ألطف بالمرفقين من التمديدات الثقيلة بالدمبل. وهو خيار ضعيف إن كنت تسعى إلى أقصى قوة، لأن الشريط لا يستطيع تحميل التمدد السفلي بثقل الوزن الحر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس