عقلة بذراع واحدة بمساعدة الشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الكتف العامل مثبتاً للأسفل طوال التكرار؛ فرفع الكتف هو ما يُفشل معظم الناس ويسبب الإجهاد.
• قاوم الدوران بفاعلية عبر عصر عضلات الألوية وشدّ العضلة المائلة في الجهة الحرة.
• تدرّج بتقليل سماكة الشريط المطاطي بدل إضافة تكرارات بمجرد أن تتمكّن من أداء ثلاثة تكرارات نظيفة.

تنويعات

• عقلة غير متساوية
• عقلة سلبية بذراع واحدة
• ثبات علوي لعقلة بذراع واحدة
• عقلة الرامي

أخطاء شائعة

• يُختار شريط سميك جداً بحيث يصبح أسفل كل تكرار بلا أي جهد، ولا تُدرَّب أصعب سنتيمترات السحب، حيث العمل الفعلي، أبداً.
• يُسمح بدوران الجذع لأن الشريط يخفيه، فيدور الصدر نحو الذراع العاملة وتتوقف العضلة العريضة عن السحب في خط مستقيم.
• لا تتغير سماكة الشريط على مدى أشهر، فترتفع الأرقام بينما تبقى القوة غير المساعَدة بالضبط حيث بدأت.
• عندما ترتفع الكتف العاملة عند بدء السحب، لا يملك المرفق شيئاً يدفع ضده ويقع الإجهاد على مقدمة المفصل.
• يُهمل النزول لأن الشريط يلتقطك في الأسفل، فيضيع النصف السلبي الذي يبني معظم قوة الذراع الواحدة.
• لا تلقى الذراعان المعاملة نفسها أبداً، لأن الجانب الأقوى ينال الاهتمام؛ دوّن تكرارات كل جانب وأبقها متساوية.

أسئلة شائعة

كم عقلة بذراع واحدة بمساعدة الشريط ينبغي أن أؤدي، وماذا أحتاج أولاً؟

عشر عقلات نظيفة بالذراعين وتعلق مريح بذراع واحدة شرطان مسبقان معقولان. ثم اعمل 4 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 4 تكرارات لكل ذراع، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث، مرتين أسبوعياً. اختر الشريط الذي يتيح لك إكمال المجموعة والتكرار الأخير ما زال صارماً. تقدّم بالانتقال إلى شريط أرق لا بإضافة تكرارات، وحين تؤدي ثلاثة تكرارات نظيفة على أخف شريط لديك، ابدأ بإدخال العقلات السلبية بذراع واحدة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط لمساعدة العقلة بذراع واحدة؟

تتيح لك منشفة أو حبل ملفوف على القضيب وممسوك باليد الحرة أن تقبض أخفض كلما قويت، وهذا يعطي تحكماً أدق من سماكة الشريط، وهي العقلة غير المتساوية. وتعمل بكرة مع ثقل موازن أيضاً إن كانت صالتك تملكها. وإن لم يكن لديك قضيب أصلاً، فإن التجديف الثقيل بدمبل واحد والسحب للأسفل بذراع واحدة يبنيان قوة السحب، وإن لم يعلّم أي منهما الجذع مقاومة الدوران الذي يتطلبه سحب معلق بذراع واحدة.

فيمَ تفيد العقلة بذراع واحدة بمساعدة الشريط ومتى تكون الخيار الخاطئ؟

هو المحرك الرئيسي للقوة لعقلة الذراع الواحدة، لأن الشريط يخفف الأسفل حيث الحركة الأصعب ويتناقص قرب القمة فتتحكم في النهاية بنفسك. يستفيد منه أكثر رياضيو الكاليستنيكس والمتسلقون الساعون إلى السحب بذراع واحدة. وهو الخيار الخاطئ لحجم الظهر العام، حيث يعطي التجديف والعقلة بالأوزان حجم تدريب أكبر في الدقيقة، وينبغي أن ينتظر إن كانت الكتف أو المرفق مؤلمة، لأن التعلق بذراع واحدة يركز الحمل على مفصل واحد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة