كم تكراراً لكل جانب من سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عشرة إلى اثني عشر تكراراً لثلاث مجموعات لكل ذراع تنجح جيداً؛ أبقِ الجانبين على عدد التكرارات نفسه حتى لو تعب أحد الكتفين أسرع بوضوح.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة دون جهاز كابل؟

يدرّب شريط مطاطي مثبت فوق الرأس ويُعمل عليه بذراع واحدة في كل مرة نمط مدّ الكتف أحادي الجانب نفسه في أي مكان تقريباً.

ما فائدة سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة، ومتى يجب اختيار شيء مختلف؟

العمل على جانب واحد في كل مرة يبني اتصالاً قوياً بين العقل والعضلة مع العضلات الظهرية العريضة، ويمكن أن يكشف فجوة القوة بين الجانبين التي تخفيها النسخ بالذراعين. وليس الخيار الأكثر كفاءة في الوقت إن كنت مضغوطاً لجلسة قصيرة، لأن تدريب كل ذراع منفصلة يستغرق نحو ضعف وقت السحب بالذراعين لنفس الحجم الإجمالي.

متوسط

سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة

يسمح أداء سحب الذراع المستقيمة جانبًا واحدًا في كل مرة للذراع العاملة بالتحرك مسافة أبعد عبر الجسم والوصول إلى إطالة أعمق مما يتيحه البار بيدين. كما تدفع نقطة الحمل الواحدة عضلات البطن المائلة لمقاومة الالتفاف. إنه تمرين عزل أحادي الجانب ممتاز لبناء الترابط الذهني العضلي مع العضلة الظهرية العريضة.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
ثبّت مقبضًا مفردًا في بكرة علوية وقف وجانبك باتجاه مجموعة الأثقال أو مواجهًا لها مع انثناء خفيف من الوركين.
2
أمسك المقبض والذراع ممدودة مع انثناء صغير ثابت في المرفق.
3
شدّ جذعك وأبقِ كتفيك مستويين ومواجهين للأمام.
4
اسحب المقبض للأسفل والخلف باتجاه وركك مستخدمًا العضلة الظهرية العريضة والكتف فقط.
5
اعصر في الأسفل، ثم دع الذراع ترتفع مجدداً فوق الرأس بتحكّم.
6
أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

قاوم الشدّ الذي يحاول إدارة جذعك نحو رصة الأثقال.
أبقِ زاوية المرفق ثابتة طوال التكرار.
طابق المدى الحركي وعدد التكرارات مع جانبك الأضعف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتأرجح الذراع الحرة للخارج طلباً للتوازن بينما يسحب الجانب العامل، وهي علامة على أن الجذع ليس ثابتاً بما يكفي بعد لعزل جانب واحد.
حين يتعب الكتف العامل، يرتفع الورك في ذلك الجانب للمساعدة في إنهاء السحب، فيتسلل دفع الورك إلى حركة يُفترض أن تعزل الكتف.
ينجرف المقبض نحو خط منتصف الجسم في الأسفل بدلاً من أن ينتهي قرب الورك في الجانب العامل، فيقصر القوس الذي يقطعه الكتف فعلاً.
الاستعجال في طريق العودة يترك الكابل يشدّ الذراع بعنف للخلف فوق الرأس بدلاً من إنزالها بتحكم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: عشرة إلى اثني عشر تكراراً لثلاث مجموعات لكل ذراع تنجح جيداً؛ أبقِ الجانبين على عدد التكرارات نفسه حتى لو تعب أحد الكتفين أسرع بوضوح.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة دون جهاز كابل؟: يدرّب شريط مطاطي مثبت فوق الرأس ويُعمل عليه بذراع واحدة في كل مرة نمط مدّ الكتف أحادي الجانب نفسه في أي مكان تقريباً.
ما فائدة سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة، ومتى يجب اختيار شيء مختلف؟: العمل على جانب واحد في كل مرة يبني اتصالاً قوياً بين العقل والعضلة مع العضلات الظهرية العريضة، ويمكن أن يكشف فجوة القوة بين الجانبين التي تخفيها النسخ بالذراعين. وليس الخيار الأكثر كفاءة في الوقت إن كنت مضغوطاً لجلسة قصيرة، لأن تدريب كل ذراع منفصلة يستغرق نحو ضعف وقت السحب بالذراعين لنفس الحجم الإجمالي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر