عقلة بمساعدة الشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الساق المحمّلة ممدودة وثابتة حتى يساعدك الشريط المطاطي بسلاسة بدلاً من أن يقذفك للأعلى.
• الشريط المطاطي الأسمك يعطي مساعدة أكبر، اختر سماكته بحيث تؤدي تكرارات نظيفة مع بذل جهد كبير قرب الأعلى.
• تحكّم في مرحلة الخفض، فالشريط المطاطي يغريك بالنزول السريع، لذا قاوِمه.

تنويعات

• عقلة بمساعدة
• عقلة
• عقلة بقبضة معكوسة
• سحب علوي بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• الدخول في الشريط من الأرض هو حيث يخطئ هذا التمرين؛ قف على مقعد أو صندوق، وأمسك البار أولاً، ثم ضع قدمك أو ركبتك في الحلقة، ليكون الشريط مشدوداً أصلاً حين تنزل عن المقعد.
• الشريط المعلّق على أصابع القدم يرتخي مع انثناء القدم وينفلت عن الساق بسرعة؛ ضعه على قوس القدم، أو علّقه تحت ركبة، لتبقى الحلقة محتجزة.
• تنقطع الأشرطة حيث تكون متضررة، لذا مرّر أصابعك على الحلقة بحثاً عن جروح أو تشققات جافة قبل أن تأتمنها على وزن جسمك.
• الارتداد من الأسفل مجاني، ويبدأ معظم الناس باستخدامه دون أن يلاحظوا؛ توقف لحظة في التعلّق ليبدأ كل تكرار من سكون لا من ارتداد.
• يسحب الشريط الورك للأمام وكذلك للأعلى، فيتقوّس أسفل الظهر لاستيعابه؛ شدّ عضلات البطن لترفع الحلقة ساقك لا حوضك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عقلة بمساعدة الشريط المطاطي يجب أن يؤديه المبتدئ؟

اختر شريطاً يجعلك تُنهي 8 تكرارات مع تكرار أو اثنين احتياطياً، ثم أدِّ 3 أو 4 مجموعات، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. تقدّم على مرحلتين: أضف التكرارات حتى تصل إلى 10 في كل مجموعة، ثم انزل مقاس شريط واحد وتوقّع العودة إلى 6. يمر معظم الناس بثلاثة أو أربعة مقاسات أشرطة في طريقهم إلى تكرار صارم. وبمجرد أن يعطيك أرق شريط تملكه 10 تكرارات نظيفة، اختبر عقلة واحدة دون مساعدة في بداية حصة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط في العقلة بمساعدة؟

يعطي جهاز العقلة بمساعدة مساعدة أكثر ثباتاً عبر المدى، لأن الشريط يساعد غالباً في الأسفل. ومن دون أيٍّ منهما، ضع مقعداً تحت البار وادفع بقدم واحدة فقط بقدر ما تحتاج، ما يتيح لك تحديد مقدار المساعدة في كل تكرار. والنزول البطيء من الأعلى، خمس ثوانٍ لكل مرة، لا يحتاج إلا إلى البار. والتجديف المعكوس تحت بار منخفض أو طاولة متينة يبني العضلات نفسها أفقياً بينما تتقدم.

ما فائدة عقلة بمساعدة الشريط المطاطي، ومتى ينبغي أن أتوقف عن استخدام الأشرطة؟

هي أرخص طريقة لتدريب نمط العقلة كاملاً بحمل تستطيع التعامل معه، لذا تناسب المبتدئين والعائدين بعد انقطاع وكل من يضيف تكرارات بعد نفاد مجموعاته الصارمة. والمساعدة تتوافق أيضاً مع الحركة جيداً: أكثرها عند التعلّق الكامل وأقلها قرب البار. توقف عن الاعتماد عليها بمجرد أن تتقن ثلاثة أو أربعة تكرارات صارمة، لأن الشريط يخفي الآن الجزء نفسه من التكرار الذي تحتاج إلى تدريبه. وهي طريقة ضعيفة لقياس التقدم، لأن مقاسات الأشرطة ومقدار تمددها يجعلان مقارنة حصة بأخرى صعبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر