سحب بذراعين مستقيمتين

نصائح

• لا تحوّله إلى دفع ترايسبس لأسفل، أبقِ زاوية المرفق ثابتة وتحرّك من الكتف.
• فكّر في سحب عضديك لأسفل باتجاه جانبي جسمك لتحميل العضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ الجذع ثابتًا والانثناء من الوركين مضبوطًا، لتحرّك العضلات الظهرية العريضة البار بدلًا من وزن جسمك.

تنويعات

• بولوفر بالكابل
• بولوفر بالدمبل
• سحب علوي بقبضة واسعة
• بولوفر بالجهاز

أخطاء شائعة

• تشتد القبضة وينثني الرسغان للأمام لجرّ البار بالقوة، وهي علامة على أن الساعدين تولّيا العمل بدلاً من الكتفين.
• يرتفع الجذع من ثني الورك في منتصف المجموعة، واقفاً أكثر انتصاباً مع كل تكرار حتى يقصر القوس ويبدأ المرفقان بالانثناء فيتحول السحب إلى دفع ترايسبس للأسفل بدلاً من حركة قوسية تشغّل العضلات الظهرية العريضة.
• بمجرد أن يتجاوز البار الفخذين يواصل نحو الوركين، مضيفاً ميلاً من الجزء السفلي كان يُفترض بالسحب بذراعين مستقيمتين تجنّبه.
• الإمساك بالبار أعرض من عرض الكتفين يباعد المرفقين للخارج وينقل خط السحب نحو الكتفين بدلاً من الأسفل مباشرة على خط الوسط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب بذراعين مستقيمتين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 تكراراً بوزن خفيف بداية معقولة؛ وبمجرد أن تستطيع إبقاء زاوية المرفق مقفلة في كل تكرار، أضف الوزن بخطوات صغيرة بدلاً من القفز في الوزن.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب بذراعين مستقيمتين من دون جهاز كابل؟

شريط مثبت فوق الرأس ومسحوب للأسفل نحو الفخذين يدرّب نمط مدّ الكتف نفسه، ويغطي البولوفر بالدمبل على مقعد عمل العضلات الظهرية العريضة نفسه إن كان لديك دمبل.

ما فائدة سحب بذراعين مستقيمتين، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

هو من أوضح الطرق لتعلّم الإحساس بالعضلات الظهرية العريضة دون مساعدة العضلة ذات الرأسين، ما يجعله مفيداً كتمهيد في الإحماء أو كحجم إضافي في نهاية حصة الظهر. لكنه اختيار ضعيف كتمرين أساسي لبناء الظهر وحده، لأن عزل العضلات الظهرية العريضة بهذا الشكل يحدّ من الوزن الذي تستطيع تحريكه بأمان مقارنة بتجديف أو سحب لأسفل يسمح بانثناء المرفقين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر