إطالة مثنيات الورك بتقنية PNF

نصائح

• حافظ على إمالة الحوض إلى الخلف طوال الوقت؛ فترك أسفل الظهر يتقوّس ينقل الإطالة بعيدًا عن عضلة ثني الورك.
• عصر عضلة الألوية أثناء مرحلة الاسترخاء يثبّط عضلة ثني الورك تبادليًا لتحرير أعمق.
• ضع وسادة تحت الركبة الملامسة للأرض إذا كانت الأرضية صلبة لتتمكن من الاسترخاء تمامًا.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة
• إطالة العضلة الرباعية بتقنية PNF

أخطاء شائعة

• تكون القدم الأمامية بعيدة جداً للأمام، فيظهر الضغط كشد في خلف فخذ الساق الأمامية ولا يحصل الورك الخلفي على دوره أبداً؛ أعد ذلك الكعب للخلف حتى تصبح الساق عمودية.
• يميل الجذع فوق الفخذ الأمامي مع انزلاق الوركين، مما يغلق المسافة بين الأضلاع والحوض التي يعتمد عليها التمدد؛ ابقَ متراصاً وحرك الوركين لا الصدر.
• على أرض ملساء بجوارب، تنزلق الركبة الخلفية للأمام أثناء الضغط ويتحول الإيزومتري إلى انزلاق بطيء خارج الإطالة؛ اعمل على سجادة أو ضع منشفة مطوية تحت تلك الركبة.
• يُصنع الانقباض بضغط الركبة الخلفية مباشرة للأسفل في الأرض بدل الأسفل والأمام، والدفع العمودي لا يعطي العضلة التي جئت لتحميلها شيئاً تقريباً لتعمل ضده.
• تُترك القدم الخلفية وأصابعها مثنية بشدة تحتها، وتشنج في ذلك القوس ينهي المجموعة قبل أن ترتخي مثنية الورك أي ارتخاء؛ أسند ظهر تلك القدم على الأرض.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة مثنيات الورك بتقنية PNF ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل جانب، في مجموعة واحدة، جلستان أو ثلاث أسبوعياً، وتناسب جيداً ما قبل تدريب الجزء السفلي أو بعد يوم طويل على كرسي. اضغط الركبة السفلية في الأرض بنحو ربع الجهد لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخِ لثانيتين أو ثلاث، ثم انزلق للأمام إلى ما انفتح. أضف جلسة إلى الأسبوع بدل دورة خامسة، وقيّمه بمدى سهولة الوقوف منتصباً لا بمدى تقدم الوركين.

كيف أجعل إطالة مثنيات الورك بتقنية PNF أسهل أو أصعب؟

الأسهل: بطّن الركبة السفلية، وأسند يداً على كرسي للتوازن، وقصّر الضغط إلى 5 ثوانٍ بجهد ألطف، وانزلق للأمام بضعة سنتيمترات في كل مرة. الأصعب: ضع القدم الخلفية على وسادة منخفضة أو على حائط لتبدأ الركبة خلف الورك، أو مدّ الذراع في الجانب نفسه فوق الرأس وأمِل الجذع قليلاً إلى الجهة المعاكسة، مما يجمع مقدمة الورك وجانب الجذع في دورة واحدة. إضافة الحمل ليست طريقة التقدم هنا؛ إضافة بسط الورك هي.

فيمَ تفيد إطالة مثنيات الورك بتقنية PNF، ومتى ينبغي أن تتجنبها؟

ساعات الجلوس تترك مقدمة الورك قصيرة، مما يحدّ من بسط الورك وكثيراً ما يترك أسفل الظهر يعوّض الفرق، وتعيد دورة الانقباض-الاسترخاء ضبط ذلك أسرع من ثبات بسيط، وهذا يناسب رافعي الأثقال والعدّائين والعاملين بالمكاتب قبل عمل الجزء السفلي. تجنبها إذا ضغطت مقدمة الورك بدل أن تتمدد أثناء الانزلاق، لأن ذلك احتجاج من المفصل لا من العضلة، وأبقِ الحوض مضموماً طوال الوقت إذا كان أسفل ظهرك حساساً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس