عدو سريع بمقاومة شريط مطاطي

نصائح

• حافظ على ميل قوي للأمام بالجسم أثناء التسارع بدلاً من الانتصاب مبكراً جداً.
• ادفع الأرض للخلف وللأسفل مع كل خطوة لمقاومة الشريط المطاطي وبناء قوة الاندفاع.
• استرح استراحة كاملة بين التكرارات ليكون كل عدو بأقصى قوة؛ فهذا تمرين قدرة وليس تمرين لياقة مرهقاً.

تنويعات

• عدو سريع
• عدو صعودًا على التل
• دفع الزحافة
• قفزة B

أخطاء شائعة

• يُختار شدّ الشريط بحسب مدى صعوبة الإحساس به، والشد الزائد يحوّل العدو إلى مسير بطيء يرسّخ خطوة لن تستخدمها أبداً في السرعة.
• لا أحد يتفقد نقطة التثبيت، والشريط الذي ينزلق عن عمود وهو في أقصى تمدده يرتد بسرعة. ثبّته منخفضاً على شيء لا يتحرك وأبعد المارة عن خط الارتداد.
• تزحف المسافة صعوداً لأن الأطول يبدو أكثر فائدة، وبعد 18 متراً لا يفعل الشريط شيئاً سوى جرّك للخلف إلى خطوات متثاقلة.
• العودة ماشياً إلى البداية والشريط لا يزال مشدوداً تتركه يجرّك إلى الخلف، والتكرار الذي يُقضى في الانسحاب للخلف ليس راحة ولا تدريباً. امشِ نحو نقطة التثبيت ودع الشريط يرتخي.
• يمسك الشركاء الشريط بأيديهم بدلاً من تثبيته بوزن أجسامهم، فيتغير الشد مع كل خطوة ولا يتشابه تكراران.

أسئلة شائعة

كم مرة من العدو السريع بمقاومة شريط مطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع إلى ست تكرارات لمسافة 9 إلى 18 متراً، مع دقيقتين إلى ثلاث بينها، وتنتهي الحصة حين تفقد التكرارات حدّتها. أتبعها بعدوين أو ثلاثة دون مقاومة لينتقل النمط إلى الجري الحر. ومرة أسبوعياً تكفي عادة، في بداية الحصة بساقين نشيطتين. تقدّم بإضافة تكرار أو قليل من الشد بدلاً من إطالة الجري، لأن التسارع هو ما وُجد الشريط لتحميله فوق طاقته.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في العدو بمقاومة؟

التلة أفضل بديل ولا تكلف شيئاً: منحدر بنسبة خمسة إلى عشرة بالمئة يتطلب الميل الأمامي نفسه للسبب نفسه. وتصلح الزحافة أو عربة دفع ثقيلة إن كانت في ناديك، وشريك يمسك منشفة ملفوفة حول خصرك يعطي محاكاة تقريبية لمسافات قصيرة. ومظلة العدو خيار آخر، وإن كانت تحمّل جزء السرعة القصوى من الجري أكثر من الخطوات الأولى. ودون أي منها، يدرّب العدو على الدرج والتسارع من بداية السقوط مرحلة الاندفاع نفسها دون أي معدات.

ما فائدة العدو السريع بمقاومة شريط مطاطي، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يحمّل الخطوات الأولى من العدو فوق طاقتها، وهنا تكمن معظم سرعة رياضات الملاعب، ولأن شد الشريط يزداد مع كل خطوة تبتعد بها عن نقطة التثبيت، تبقى الركضات قصيرة. ويستفيد منه أكثر عدّاؤو السرعة ورياضيو الرياضات الجماعية. تجنّبه إن كانت أوتار الركبة الخلفية متألمة أو مصابة بشدّ حديث، لأن التسارع ضد المقاومة يحمّلها بقوة، وتجنّبه بساقين متعبتين، حيث لن تظهر الآلية التي تحاول بناءها على أي حال. وهو ليس تمرين لياقة: أداؤه في جولات بتكرارات عالية يبادل الغاية كلها بمعدل ضربات قلب كان يمكنك رفعه بأمان أكبر بطريقة أخرى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة