تمرين ضغط بأوزان

نصائح

• أضف الوزن فقط بعد أن تتمكن من أداء تكرارات نظيفة بوزن الجسم وبمدى حركي كامل وبحجم عالٍ.
• سترة الأثقال أثبت من قرص غير مثبّت إذا كنت تتدرب بمفردك.
• أبقِ القرص عالياً على أعلى الظهر، فوق لوحي الكتف، كي لا ينزلق نحو رقبتك أو وركيك.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط واسع
• بنش برس بالبار الحديد
• غطس الصدر

أخطاء شائعة

• يُنزل الشريك القرص وأنت مشدود أصلاً، لكنه يتركه مبكراً جداً، فيهبط الحمل قبل أن يستقر لوحا الكتف؛ اطلب منه تحريره تدريجياً على أعلى الظهر.
• القفز مباشرة من وزن الجسم إلى قرص عشرين كيلوغراماً يُضيّع زاوية المرفق في التكرار الأول؛ أضف خمسة كيلوغرامات في كل مرة لتصمد زاوية الضم الخمس والأربعين تحت الحمل.
• يتهدل الوركان قبل أن تفشل الذراعان، فتنتهي المجموعة وأسفل الظهر يحمل القرص بدلاً من أن يضغطه الصدر؛ أوقف المجموعة عند أول تكرار ينثني من المنتصف.
• يتقلص المدى بصمت بمجرد وضع القرص، والتكرار النصفي بالوزن يبني أقل من تكرار كامل دونه.
• يُطارد العمق بمباعدة المرفقين كثيراً لإنزال الصدر أكثر، ما يضع الكتف في أضعف وضعياته تحت أثقل حمل في الحصة.
• يحمل الرسغان الآن وزن الجسم مضافاً إليه قرص في مدّ كامل، وهنا يبدأ الألم؛ أمسك مقابض تمرين الضغط أو زوجاً من الدمبلات السداسية لإبقائهما محايدين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين ضغط بأوزان ينبغي أداؤها؟

درّبه كرفعة ضغط: 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بحمل يجعل التكرار الأخير صعباً لكن نظيفاً، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث. ابدأ بنحو خمسة كيلوغرامات بمجرد أن تصبح مجموعات الخمسة عشر بوزن الجسم مريحة، ولا تُضف من 2.5 إلى 5 كغ إلا عندما تبلغ المجموعات الأربع أعلى نطاق التكرارات بالعمق الكامل. وإن كان الهدف الحجم لا القوة، فـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 بقرص أخف ونزول لثلاث ثوانٍ تنجح أفضل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تمرين ضغط بأوزان إذا لم يكن لدي أقراص أو شريك؟

حقيبة ظهر محمّلة بالكتب أو قوارير الماء هي البديل الأكثر عملية وتبقى في مكانها أفضل بكثير من قرص سائب. وسترة الأوزان هي النسخة المرتبة من الفكرة نفسها. والشريط الملفوف عبر أعلى الظهر يضيف مقاومة تتصاعد نحو القفل بدلاً من أن تبقى ثابتة طوال التكرار. وفي النادي، يحمّل البنش بالبار أو ضغط الدمبل على الأرض النمط نفسه بتدرّج أسهل ودون لعبة توازن على ظهرك.

ما فائدة تمرين ضغط بأوزان، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يعيد تمرين الضغط إلى نطاق تكرارات القوة لمن تجاوز مرحلة التمرين بوزن الجسم، مع الحفاظ على وضعية البلانك المشدودة وحرية لوحي الكتف التي لا يسمح بها البنش. ويناسب التدريب المنزلي وكل من يبني قوة الضغط دون حامل. تجاوزه إذا لم تكن تكرارات وزن الجسم نظيفة بعد عبر مدى كامل، لأن القرص لن يفعل إلا ترسيخ ما تبدو عليه التكرارات أصلاً، وتجاوزه إذا كان رسغاك أو كتفاك يؤلمان تحت وزن الجسم وحده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر