نبض دفع الترايسبس للخلف بالدمبل

نصائح

• اعصر الترايسبس بقوة في نهاية كل نبضة للخلف للحفاظ على انقباض حقيقي.
• لا تدع المرفقين ينزلان؛ أبقِ العضدين مثبتين قرب جانبيك.
• أبقِ الرقبة ممتدة والنظر إلى الأسفل قليلاً لحماية العمود الفقري أثناء الانثناء من الوركين.
• الوزن الخفيف يكفي هنا لأن الرافعة تُبقي الترايسبس تحت شدّ كبير.

تنويعات

• ركل خلفي للترايسبس بالدمبل
• نبض الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
• ركل خلفي للترايسبس بالشريط المطاطي
• بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد

أخطاء شائعة

• يستوي ثني الورك نحو الوقوف المنتصب مع تقدم المجموعة، ما يقصّر المدى الذي يجب أن تتمدد عبره الترايسبس.
• بمجرد أن تمتد الذراعان بالكامل يتحول النبض إلى حركة تأرجح أكبر بدلاً من البقاء ضمن ذلك المدى الصغير خلف الجسم.
• تدوير الراحتين للأسفل أو للخارج بدلاً من إبقائهما للداخل يغيّر أي رأس من الترايسبس يؤدي معظم العمل.
• يتحدّب أسفل الظهر بدلاً من البقاء مستوياً خلال ثني الورك، وهو إجهاد ينتهي الكتفان والرقبة بتعويضه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبض دفع الترايسبس للخلف بالدمبل يجب أن يؤديه المبتدئ؟

أدِّ من 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 نبضة، أو نحو 30 إلى 45 ثانية من النبض المتواصل، مع ثبات ثني الورك طوال الوقت ودمبل خفيف في كل يد. أضف بضع ثوانٍ أو نبضات لكل مجموعة قبل زيادة الوزن أصلاً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من نبض دفع الترايسبس للخلف بالدمبل من دون دمبلات؟

تصلح أشرطة المقاومة الخفيفة المثبتة تحت القدمين جيداً لحركة الدفع للخلف نفسها، أو يمكنك النبض دون أي حمل إضافي، لأن المدى والرافعة يجعلانها أصلاً حركة بوزن خفيف. وزوج من قوارير الماء الصغيرة بديل سهل آخر إن لم تتوفر الدمبلات.

ما فائدة نبض دفع الترايسبس للخلف بالدمبل؟

يبني تحمّل الترايسبس وشكلها عبر شدّ مستمر في وضع المدّ الكامل، ما يجعله تمريناً ختامياً جيداً في سلسلة ذراعين بأسلوب بار الباليه أو دائرة استنزاف للجزء العلوي. لكنه اختيار ضعيف مع حساسية أسفل الظهر، لأن الثبات في ثني للأمام طوال المجموعة قد يهيّج ظهراً لا يتحمل الثبات المطوّل في ثني للأمام جيداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس