شد الكتف بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الحركة لطيفة؛ فالشدّ يجب أن يُحسّ كإطالة وتخفيف للضغط، لا كسحب حادّ أبداً.
• أرخِ الكتف مع الشريط المطاطي بدلاً من الشدّ في مواجهته.
• اخرج من الوضعية ببطء بالتقدّم نحو نقطة التثبيت؛ لا تدع الشريط المطاطي يرتدّ بذراعك للخلف.

تنويعات

• تدوير الكتف الكامل بالشريط المطاطي
• إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا
• إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا

أخطاء شائعة

• نقطة التثبيت منخفضة جداً بحيث لا تسحب الذراع فوق الرأس فعلاً، فيميل الجرّ نحو مقدمة الكتف بدل أن تصعد مستقيمة عبر المفصل.
• حلقة الرسغ الرخوة تغيّر موضعها وأنت تبتعد عن نقطة التثبيت، فتحوّل الجرّ الثابت إلى شد متقطع بدل سحب مضبوط.
• الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يترك الشريط مرتخياً، فلا توجد أصلاً قوة جرّ حقيقية تطيل الذراع.
• تتوتر الكتف تحسباً للسحب بدل أن تلين فيه، ما يعيق التحرر الذي صُمم الجرّ لإحداثه.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يثبت في شد الكتف بالشريط المطاطي وكم مرة؟

اثبت 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، مرة أو مرتين، قبل الضغط فوق الرأس أو العقلة أو بعد يوم طويل على المكتب. أبقِ السحب لطيفاً بحيث يبدو كتمدد وإزالة ضغط خفيفة، لا جذباً حاداً، ولا تزد الشد بالابتعاد عن نقطة التثبيت بحركة سريعة مفاجئة. لا يوجد هنا تدرج في المجموعات والتكرارات؛ فالراحة وثبات أطول وأهدأ هي الأشياء الوحيدة التي تستحق البناء مع الوقت.

ما الذي يمكن أن يحل محل الشريط في شد الكتف؟

يمكن لحزام جهاز التعليق أو منشفة ملفوفة على نقطة تثبيت آمنة فوق الرأس مثل عارضة العقلة أو باب متين أن تحل محل الشريط إن كان هذا ما لديك. وشريك يشدّ رسغك برفق للأعلى والخارج بينما ترخي الكتف يحقق شيئاً مشابهاً بلا أي معدات. وأياً كان ما تستخدمه، يجب أن تكون نقطة التثبيت متينة وفوق الرأس فعلاً، لا مجرد أعلى وإلى الجانب.

فيمَ يفيد شد الكتف بالشريط المطاطي ومتى ينبغي تجاوزه؟

هو تمرين حركية وإزالة ضغط عن المفصل موجَّه لكل من لديه وضعية كتف متيبسة أو مؤلمة فوق الرأس، ومفيد قبل الضغط فوق الرأس أو العقلة أو بعد فترات طويلة على المكتب. وهو ليس علاجاً لألم كتف له سبب محدد مثل الانحشار أو مشكلة في الشفا الحقاني، وشدّ كتف مصابة فعلاً قد يزيد الأمور سوءاً. تجاوزه، أو استخدم شداً أخف بكثير، إن بدا المفصل غير مستقر أو إن سبّب الجرّ ألماً حاداً لا تمدداً لطيفاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة