باور كلين من التعليق

نصائح

• أبقِ البار ملاصقاً للفخذين؛ فتركه ينحرف للأمام يفقدك قوة الرافعة في السحبة الثانية.
• فكّر في قذف البار لأعلى بالقفز بدلاً من رفعه عنوةً بقوة الذراعين.
• التقط بمرفقين مرتفعين وبسرعة ليستقر البار على الكتفين لا على الرسغين.

تنويعات

• كلين قوة
• كلين من التعليق
• كلين بالسكوات
• سحب عالٍ للكلين

أخطاء شائعة

• الوصول إلى الوضع المعلق بثني الركبتين بدلاً من دفع الوركين للخلف. دون ثني للورك لا تُحمَّل أوتار الركبة الخلفية أبداً ولا يوجد ما تنطلق منه.
• إطلاق الوركين فور مغادرة القاع، قبل أن يصل البار إلى أعلى الفخذ. فتقفز والبار لا يزال منخفضاً ويهبط أمامك.
• رفع الكتفين بقوة أكبر لتعويض دفعة ورك لم تكتمل قط. رفع الكتفين يساوي بضعة سنتيمترات؛ أما الوركان فيساويان الرفعة كلها.
• الوقوف منتصباً تماماً وإعادة الثني بظهر محدّب لإعادة الضبط بين التكرارات. انزل إلى الوضع المعلق بالطريقة نفسها في كل مرة، الصدر مضبوط والظهر مستوٍ.
• التمسك بقبضة مفتوحة خلال مجموعة من خمسة. استخدم قبضة الخطاف وأبقِ المجموعات عند تكرارين أو ثلاثة، فيتوقف البار عن الانزلاق تماماً حين يتسارع السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من باور كلين من التعليق يجب أن أؤدي، وبأي وزن؟

أربع أو خمس مجموعات من تكرارين إلى ثلاثة مع راحة نحو دقيقتين، مع إبقاء البار سريعاً. ونحو 60 إلى 75 بالمئة من أفضل كلين لديك هو النطاق الذي تبقى فيه الرفعة حادة. أعد ضبط وضعك المعلق بين كل تكرار بدلاً من الارتداد، ليبدأ كل منها من المكان نفسه. وعندما يتباطأ البار أو يصبح الالتقاط صاخباً، تنتهي تلك المجموعة مهما قالت الخطة.

ما البديل عن باور كلين من التعليق دون بار حديد؟

الكلين المعلق بالدمبل بوزن في كل يد يحافظ على الثني والالتقاط مع احتمال خطأ أقل. والكلين بالكيتلبل يمنحك دفعة الورك نفسها بذراع واحدة في كل مرة. وأرجحة كيتلبل ثقيلة تدرّب دفع الورك وحده إذا كان الالتقاط هو الجزء الذي لا تستطيع توجيه نفسك فيه. وللنصف العلوي من السحب دون وضعية راك، استخدم السحب العالي من التعليق أو رفع الكتفين بالقفز.

هل يجب أن أؤدي باور كلين من التعليق أم الباور كلين الكامل؟

ابدأ من التعليق عندما تريد السحب الثاني، الجزء السريع، دون سحب الأرض الذي يُتعب أسفل الظهر ويستغرق تعلمه وقتاً أطول. وهذا يجعله مفيداً للرياضيين ذوي الجداول الضيقة وللرافعين الذين ينشغل ظهرهم أصلاً بالرفعات الميتة. وهو الخيار الخطأ إذا كنت تريد تعلم الرفعة كاملة، لأن البداية من الأرض هي حيث تكمن معظم مشكلات التقنية، ويبقى فكرة سيئة في تمارين اللياقة المكثفة، حيث تنهار السرعة وتنهار الوضعية معها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة