كم مجموعة وتكراراً من خطف من التعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

نفّذ 5 مجموعات تصاعدية، كل منها تكراران، بدءاً ببار فارغ وإضافة قرص صغير في كل مجموعة، وتوقف عن إضافة الوزن لحظة أن يتراجع الانقلاب تحت البار أو الالتقاط ولو قليلاً. هذا السلّم ذاتي التحديد يُبقي الرفعة صادقة أفضل من نظام تكرارات ثابت.

ماذا أفعل بدلاً من خطف من التعليق إذا لم يكن لدي بار حديد؟

خطف الدمبل من التعليق يدرّب الامتداد الانفجاري نفسه إلى التقاط فوق الرأس بدمبل واحد، وهو أسهل تعلماً وأكثر توفراً خارج صالة البار الحديد. وإذا بدا القفل فوق الرأس نفسه بعيد المنال، فخفّف الوزن، وجرّب الكيتلبل، وتوقّف ثانيتين في وضع القفل لبنائه بذراع واحدة في كل مرة بمتطلبات أقل على مرونة الكتف.

ما فائدة خطف من التعليق، ومتى لا ينبغي محاولته؟

يرسّخ امتداد الورك السريع والالتقاط فوق الرأس في الخطف الكامل بإعداد أقل وإرهاق أقل لأسفل الظهر من السحب من الأرض. لا تحاوله دون تدريب سابق على الخطف أو على الأقل فحص لمرونة كتفيك ووركيك؛ فالوضعية السيئة فوق الرأس تحت بار متحرك طريقة حقيقية للإصابة.

متقدم

خطف من التعليق

يختصر الخطف من التعليق الحركة إلى أقوى جزء فيها، مما يفرض بسطًا سريعًا وصادقًا للورك في استلام علوي. يعلّم هذا التمرين خاتمة حركة الخطف بإرهاق أقل لأسفل الظهر وإعداد أقل من الحركة الكاملة. استخدمه لصقل التوقيت وسرعة البار قبل إضافة السحبة من الأرض.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, الناصبة الفقارية, شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
قف ممسكاً البار بذراعين ممدودتين بقبضة خطف واسعة والقدمان بعرض الوركين.
2
ادفع الوركين للخلف بالانثناء وأنزل البار إلى ما فوق الركبتين مباشرة، والصدر فوق البار.
3
أبقِ الذراعين ممدودتين والظهر مستقيماً، والوزن فوق منتصف القدم.
4
ادفع الوركين للأمام بقوة ومدّ جسمك بالكامل، مع رفع الكتفين عالياً لتسريع البار.
5
اندفع بسرعة إلى أسفل البار وادفع ذراعيك لقفل البار فوق الرأس في وضع سكوات جزئي.
6
قف منتصباً لإنهاء الحركة والبار فوق الرأس مباشرة، ثم عد إلى وضع التعليق.

نصائح

أبقِ البار قريباً أثناء صعوده؛ فتركه ينحرف إلى الأمام يجعل الالتقاط شبه مستحيل.
مدّ جسمك قبل أن تسحب بالذراعين؛ الساقان والوركان هما ما يطلق الحركة.
ادفع لأعلى على البار بفاعلية عند قفل المفصل لتتحكّم بوضع أعلى الرأس.

تنويعات

أخطاء شائعة

بقاء القدمين مقفلتين في وقفة السحب أثناء الانقلاب تحت البار، بدلاً من الانزلاق أعرض قليلاً إلى الوقفة التي يحتاجها الالتقاط فوق الرأس ليكون ثابتاً.
التفاف البار للخارج والأمام في طريقه للأعلى بدلاً من البقاء قريباً أثناء الانقلاب تحته، وهي أكثر طريقة شيوعاً لإخفاق هذه الرفعة فوق الرأس.
بدء انثناء الذراعين للسحب قبل أن ينهي الوركان انفجارهما، مما يسلب الساقين مهمة تخصهما وحدهما في هذه الرفعة.
توقف الدفع نحو البار عند الإقفال لحظة التقاطه، بدلاً من مواصلة الدفع النشط للأعلى طوال مرحلة الوقوف.
يعود بعض المتدربين إلى توقف تام على الأرض بين التكرارات بدلاً من العودة بنظافة إلى وضعية التعليق لبدء التكرار التالي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من خطف من التعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: نفّذ 5 مجموعات تصاعدية، كل منها تكراران، بدءاً ببار فارغ وإضافة قرص صغير في كل مجموعة، وتوقف عن إضافة الوزن لحظة أن يتراجع الانقلاب تحت البار أو الالتقاط ولو قليلاً. هذا السلّم ذاتي التحديد يُبقي الرفعة صادقة أفضل من نظام تكرارات ثابت.
ماذا أفعل بدلاً من خطف من التعليق إذا لم يكن لدي بار حديد؟: خطف الدمبل من التعليق يدرّب الامتداد الانفجاري نفسه إلى التقاط فوق الرأس بدمبل واحد، وهو أسهل تعلماً وأكثر توفراً خارج صالة البار الحديد. وإذا بدا القفل فوق الرأس نفسه بعيد المنال، فخفّف الوزن، وجرّب الكيتلبل، وتوقّف ثانيتين في وضع القفل لبنائه بذراع واحدة في كل مرة بمتطلبات أقل على مرونة الكتف.
ما فائدة خطف من التعليق، ومتى لا ينبغي محاولته؟: يرسّخ امتداد الورك السريع والالتقاط فوق الرأس في الخطف الكامل بإعداد أقل وإرهاق أقل لأسفل الظهر من السحب من الأرض. لا تحاوله دون تدريب سابق على الخطف أو على الأقل فحص لمرونة كتفيك ووركيك؛ فالوضعية السيئة فوق الرأس تحت بار متحرك طريقة حقيقية للإصابة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة