سحب الكلين

نصائح

• أبقِ الذراعين مسترخيتين وممدودتين؛ هذه حركة دفع بالساقين والوركين، لا تجديف.
• ابقَ فوق البار حتى يتجاوز الركبتين، ثم دع الوركين يدفعانه للأعلى بقوة وسرعة.
• أنهِ بالمدّ الكامل قبل رفع الكتفين حتى تدرّب المدّ الثلاثي الكامل.

تنويعات

• كلين قوة
• سحب عالٍ بقبضة الخطف
• كلين من التعليق
• الكلين والنتر

أخطاء شائعة

• تأرجح البار للأمام بعيداً عن الفخذين بمجرد تجاوزه الركبتين، مما يُخرج مسار البار في قوس إلى الأمام ويهدر القوة الناتجة عن انفجار الورك.
• الارتفاع على أصابع القدمين قبل أن ينهي الوركان امتدادهما يقطع السحب ويحدّ من الارتفاع الذي يبلغه البار.
• تحدّب أسفل الظهر أثناء الإعداد بدلاً من بقائه مستوياً، وهو خطر حقيقي بمجرد أن تثقل الأحمال في هذا السحب.
• معاملته كرفعة ميتة بطيئة من الأرض يتخطى السرعة التي هي الغاية كلها من تدريب السحب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب الكلين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بحمل متوسط بداية متينة، مع راحة نحو دقيقتين ليبقى كل تكرار حاداً. أضف وزناً فقط بمجرد أن ينتهي البار عند مستوى الورك مع هزّ كامل للكتفين في كل تكرار.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من سحب الكلين دون بار حديد؟

البار السداسي المحمّل على الأرض يرسّخ السحب نفسه تقريباً إذا لم يتوفر بار مستقيم، أو تدرّب أرجحة الكيتلبل الثقيلة امتداد الورك الانفجاري نفسه دون الحاجة إلى أسلوب أولمبي.

ما فائدة سحب الكلين، ومتى ينبغي تخطيه؟

إنه جسر لبناء القوة للمتدربين الذين يتعلمون الكلين، أو لكل من يريد امتداد ورك انفجارياً دون الالتقاط. وهو اختيار ضعيف لعمل التضخيم الخالص أو لمن لم يتقن بعد الرفعة الميتة الأساسية، لأنه يطلب السرعة تحت حمل قريب أصلاً من حدود الأداء الجيد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة