بولوفر باللاندماين

نصائح

• حاذِ جذعك مع البار بحيث يمرّ مسار الحركة مستقيمًا فوق صدرك.
• حمّل كمّ البار بوزن معتدل في البداية لتتعلّم حركة المحور.
• دع الإبطين يبدآن السحب بدلًا من الذراعين.

تنويعات

• بولوفر بالبار الحديد
• بولوفر بالدمبل
• بولوفر بحبل الكابل
• بولوفر بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• ينتهي الجذع إلى جانب واحد من خط محور البار، فيرسل طرف البار في قوس قطري يحمّل الكتف جانبياً بدلاً من أن يمر الحمل عبره مباشرة.
• بمجرد أن يصبح الدوران حول المحور سلساً، تقفز الأقراص المحمّلة عدة درجات دفعة واحدة، متجاوزة بكثير ما تعلّم الكتف التحكم فيه عبر هذا القوس الجديد.
• ينثني المرفقان ويستقيمان خلال التكرار بدلاً من الحفاظ على زاوية ثابتة واحدة، فلا يعود مسار طرف البار قوساً نظيفاً قابلاً للتكرار.
• السحب بالذراعين بدلاً من الدفع عبر الإبطين يحوّل الحركة إلى ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس على طول قوس البار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر باللاندماين يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تكرارات بطرف بار فارغ أو خفيف التحميل لتتعلم الدوران حول المحور قبل إضافة الأقراص؛ ولا تزد الحمل إلا حين يصبح القوس سلساً وقابلاً للتكرار.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بولوفر باللاندماين دون ملحق لاندماين؟

ثبّت أحد طرفي البار الحديد في زاوية لتصنع لاندماين مرتجلاً، أو ارجع إلى بولوفر بدمبل واحد، فهو يدرّب قوساً مشابهاً فوق الرأس.

ما فائدة بولوفر باللاندماين، ومتى يجب استخدام شيء آخر؟

يجعل المحور الثابت المسار قابلاً للتكرار جداً، وهذا يساعد من يجدون صعوبة في التحكم ببولوفر الأوزان الحرة على بناء الثقة في تحميل العضلات الظهرية العريضة فوق الرأس. وليس الخيار المناسب إن كنت تريد تحديداً إطالة عمودية مستقيمة فوق الرأس، لأن محور اللاندماين يرسل البار في قوس قطري بدلاً من الصعود والنزول المستقيم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر