Intermédiaire

Développé sur planche

Poser une planche ou un bloc de mousse sur la poitrine raccourcit l'amplitude pour ne pousser que sur la moitié haute, là où les triceps prennent le relais des pectoraux. Cela permet de manier plus lourd qu'un développé complet et développe directement la force de verrouillage. Les powerlifters l'utilisent pour attaquer les points de blocage, mais tout pratiquant peut s'en servir pour surcharger la partie triceps d'un développé.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Faites tenir une planche à plat contre le bas de la poitrine par un partenaire, ou fixez-y un bloc de mousse.

  2. 2

    Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre à peu près à largeur d'épaules, coudes prêts à se resserrer.

  3. 3

    Sortez la barre et tenez-la au-dessus de la poitrine, poignets au-dessus des coudes.

  4. 4

    Descendez la barre sous contrôle jusqu'à toucher la planche, coudes serrés.

  5. 5

    Poussez de façon explosive depuis la planche jusqu'au verrouillage complet en sollicitant les triceps.

  6. 6

    Verrouillez, puis redescendez de nouveau jusqu'à la planche pour la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés à environ 45 degrés pour que les triceps participent à la poussée.
  • Marquez une brève pause sur la planche au lieu d'y faire rebondir la barre.
  • Utilisez un pareur et des planches identiques pour que chaque répétition atteigne la même profondeur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La planche remonte vers la gorge entre les répétitions parce que la personne qui la tient regarde la barre au lieu de la planche. Demandez-lui de la replacer au même endroit sur le bas de votre poitrine à chaque fois.
  • La hauteur de planche est choisie selon ce qui permet de déplacer le plus de poids plutôt que selon l'endroit où le développé cale vraiment. Si vous échouez à cinq centimètres de la poitrine, une planche triple ne vous apprend rien.
  • Les poignets se cassent vers l'arrière sous une charge plus lourde que votre développé et la barre glisse vers les doigts. Alignez le poignet au-dessus du coude et serrez fort la barre avant qu'elle quitte le rack.
  • Les développés à la planche envahissent toute la séance de développé et le développé en amplitude complète disparaît discrètement, si bien que le haut se renforce pendant que le bas, où ont lieu la plupart des échecs, s'affaiblit.
  • La barre descend vite parce que l'amplitude est courte, et une barre lourde qui rencontre une planche sur la poitrine n'est pas un atterrissage en douceur. Descendez à la même vitesse que vers la poitrine.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé à la planche faire quand on débute ?
Trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une planche double, à environ 105 à 110 % de votre meilleur développé en amplitude complète, une fois par semaine à la place de vos séries lourdes de développé. Reposez-vous deux à trois minutes. Faites-le trois ou quatre semaines, puis revenez au développé en amplitude complète et voyez ce qui a changé, car le travail à la planche est un bloc et non un élément permanent. Lors de la première séance, utilisez votre charge habituelle au développé pendant que vous apprenez la pause et que votre partenaire apprend le timing.
Que peut-on utiliser à la place de planches pour le développé à la planche ?
Un bloc de mousse dense ou une serviette roulée serrée scotchée sur la poitrine fait le même travail sans partenaire, c'est pourquoi beaucoup de salles en utilisent. Un pin press dans le rack, avec les broches quelques centimètres au-dessus de la poitrine, entraîne la même moitié haute depuis l'arrêt. Un développé au sol raccourcit l'amplitude de façon similaire et ne demande qu'une barre et le sol. Si vous ne voulez que le travail de verrouillage, le développé prise serrée en apporte l'essentiel.
À qui s'adresse le développé à la planche et quand est-ce le mauvais exercice ?
Il surcharge la moitié haute du développé couché, là où les triceps prennent le relais, ce qui convient à un pratiquant dont le développé cale à quelques centimètres du verrouillage et qui veut manier une charge plus lourde que son maximum. Les powerlifters l'utilisent pour attaquer un point de blocage à la fois. C'est un mauvais choix si votre développé échoue juste au-dessus de la poitrine, puisque c'est l'amplitude que vous supprimez, et ce n'est pas un exercice de débutant : une charge supra-maximale sur une amplitude raccourcie demande d'abord un développé solide et un pareur à chaque série.

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