Posture de l'arc

Conseils

• Menez avec les jambes qui repoussent vers l'arrière, pas en tirant avec les bras.
• Gardez les genoux à peu près à largeur de hanches pour que le bas du dos ne soit pas pincé.
• Si atteindre les chevilles est difficile, passez une sangle autour de chaque pied pour combler l'écart.

Variantes

• Posture du cobra
• Posture de la sauterelle
• Posture du chameau
• Posture de la roue

Erreurs fréquentes

• Les chevilles sont saisies par l'intérieur pouces enroulés vers l'avant, ce qui enroule les épaules et ferme la poitrine ; saisissez l'extérieur des chevilles paumes tournées vers l'intérieur.
• Les cuisses montent mais la poitrine quitte à peine le tapis, si bien que la flexion se concentre sur une partie du bas du dos au lieu de se répartir le long de la colonne ; les deux extrémités doivent monter ensemble.
• Les pieds se fléchissent fort et les orteils se recourbent vers les tibias, si bien que les tibias poussent en biais plutôt que droit vers l'arrière dans les mains.
• Une crampe à l'avant de la cuisse arrive vers la troisième respiration, ce qui se produit quand les quadriceps travaillent dur tout en étant étirés ; redescendez au premier tressaillement et secouez les jambes.
• On sort de la posture en lâchant en pleine hauteur et les jambes claquent au sol ; descendez d'abord les cuisses et la poitrine ensemble, puis relâchez la prise.

Questions fréquentes

Combien de tours de posture de l'arc devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice, et combien de temps chacun ?

Trois à cinq respirations par tour, deux ou trois tours, en vous reposant à plat ventre tête tournée sur le côté entre eux. C'est plus utile qu'une longue tenue, car la montée s'estompe vite et les dernières respirations d'une longue tentative sont généralement un affaissement plutôt qu'un arc. Deux ou trois fois par semaine suffit largement. Attendez-vous à ce que le second tour soit plus haut que le premier à mesure que l'avant des hanches se relâche, et arrêtez tant que la forme est encore bonne plutôt qu'au moment où elle s'effondre.

Quelle est une version plus facile de la posture de l'arc, et comment la faire progresser ?

Plus facile : faites le demi-arc, en tenant une cheville à la fois pendant que l'autre bras s'étend vers l'avant, ou travaillez d'abord la sauterelle, qui développe la même extension du dos sans avoir besoin d'atteindre les pieds. Glisser une couverture pliée sous les hanches soulage un peu l'avant du bassin. Plus difficile : montez plus haut genoux pas plus écartés que les hanches, tenez plus longtemps, ajoutez la version en balancement une fois la tenue statique confortable, ou roulez sur un côté en arc latéral, la forme suivante de cette famille.

Pourquoi la posture de l'arc vaut-elle la peine, et quand faut-il la sauter ?

Elle renforce les extenseurs du dos et les fessiers tout en étirant à la fois les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l'avant des épaules, ce qui en fait une contre-posture efficace aux flexions avant et une étape solide vers des flexions arrière plus profondes. Sautez-la si votre bas du dos est actuellement douloureux, car l'arc s'y concentre quand la poitrine ne peut pas monter, et laissez-la de côté si un genou proteste contre une flexion complète avec traction. Elle n'est pas confortable peu après un repas, puisque vous êtes allongé sur le ventre.

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