كم من الوقت ينبغي الثبات في وضعية وجه البقرة، وعلى الجانبين؟

اثبت 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، مؤدياً الجانبين دائماً، لأن معظم الناس يجدون أحد الوركين وأحد الكتفين أكثر شداً بوضوح من الآخر. أضف بضعة أنفاس إضافية على الجانب الأكثر شداً بدلاً من زيادة إجمالي الثبات بالتساوي على الجانبين.

كيف تجعل وضعية وجه البقرة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اجلس على بطانية مطوية لموازنة الوركين وأمسك حزاماً بين اليدين بدلاً من فرض الشبك. ولجعلها أصعب، قرّب الأصابع من بعضها في كل حصة أو انطوِ للأمام قليلاً فوق الساقين المتراكبتين حين يستقر الوركان.

ما فائدة وضعية وجه البقرة، ومتى ينبغي التخفيف منها؟

تستهدف الورك الخارجي وعضلة الأرداف في جانب بينما تفتح الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجانب الآخر، وهو مفيد للعدائين ولكل من يجلس بساقين متقاطعتين طوال اليوم. خفّف من تراكب الركبتين إن كان لديك ألم في الورك أو الركبة في وضع شديد الانثناء، لأن فرض التراكب قد يحمّل أربطة الركبة أكثر من الورك.

متوسط

وضعية وجه البقرة

تعمل وضعية وجه البقرة على منطقتين في آن واحد: الركبتان المتراكبتان بعمق تفتحان الوركين الخارجيين والألوية، بينما تمتد الذراعان خلف الظهر، واحدة للأعلى والأخرى للأسفل، للتشابك وإطالة الترايسبس والكتفين والصدر. تكشف هذه الوضعية عن فروق في المرونة بين الجانبين، إذ يجد معظم الناس أن أحد الجانبين أكثر تيبسًا بكثير. استخدم حزامًا بين اليدين وتحرك ببطء؛ فالهدف هو الانفتاح لا الإجهاد.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية الخلفية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
من وضع الجلوس، ضع إحدى الركبتين فوق الأخرى مباشرة، مع سحب كلتا القدمين نحو الوركين المقابلين.
2
ارفع ذراع الجهة العليا لأعلى، واثنِ المرفق، ودع اليد تنزل خلف الظهر.
3
حرّك الذراع الأخرى في قوس خلف أسفل الظهر ومدّ اليد إلى أعلى لتلتقي باليد العليا.
4
شبّك الأصابع إذا وصلت، أو أمسك حزاماً بينهما.
5
ارفع المرفق العلوي باتجاه السقف واسحب المرفق السفلي إلى أسفل لتعميق الإطالة.
6
اجلس منتصبًا وتنفّس، ثم حرّر الوضعية وبدّل وضعي الذراعين والساقين.

نصائح

استخدم حزامًا بين اليدين بدلًا من إجبار الأصابع على التلامس.
أبقِ المرفق العلوي متجهاً للأعلى والذراع المرفوعة قريبة من الرأس.
اجلس على بطانية مطوية إذا منعت الركبتان المتراكبتان الوركين من الاستقرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

يستقر الوركان بشكل غير متساوٍ ويغوص وزن أكبر في عظمة جلوس واحدة، مما يميل بالتمدد إلى جانب واحد من الحوض بدلاً من تحميل الوركين بالتساوي.
إمالة الجذع للأمام لمساعدة اليدين على الالتقاء خلف الظهر تحدّب أعلى العمود الفقري وتُحِلّ التهدّلَ محلّ تمدد الكتف.
الاندفاع مباشرة إلى ربط الذراعين قبل أن يستقر الوركان في قاعدة الركبتين المتراكبتين يترك الشكل كله غير ثابت وضحلاً.
ينال الجانب الأكثر شداً الثبات الأقصر حين ينتقل الناس فور شعورهم بانتهاء جانب، فلا يلحق الورك الأكثر تقييداً أبداً.
تكون الركبة العليا أمام الركبة السفلى أو خلفها بدلاً من تراكبها فوقها مباشرة، مما يفتح الورك الخارجي أقل من المقصود.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي الثبات في وضعية وجه البقرة، وعلى الجانبين؟: اثبت 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، مؤدياً الجانبين دائماً، لأن معظم الناس يجدون أحد الوركين وأحد الكتفين أكثر شداً بوضوح من الآخر. أضف بضعة أنفاس إضافية على الجانب الأكثر شداً بدلاً من زيادة إجمالي الثبات بالتساوي على الجانبين.
كيف تجعل وضعية وجه البقرة أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، اجلس على بطانية مطوية لموازنة الوركين وأمسك حزاماً بين اليدين بدلاً من فرض الشبك. ولجعلها أصعب، قرّب الأصابع من بعضها في كل حصة أو انطوِ للأمام قليلاً فوق الساقين المتراكبتين حين يستقر الوركان.
ما فائدة وضعية وجه البقرة، ومتى ينبغي التخفيف منها؟: تستهدف الورك الخارجي وعضلة الأرداف في جانب بينما تفتح الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجانب الآخر، وهو مفيد للعدائين ولكل من يجلس بساقين متقاطعتين طوال اليوم. خفّف من تراكب الركبتين إن كان لديك ألم في الورك أو الركبة في وضع شديد الانثناء، لأن فرض التراكب قد يحمّل أربطة الركبة أكثر من الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف