الانحناء الجانبي على الكرسي

نصائح

• امتدّ للأعلى وللخارج، لا للأسفل فقط، للحفاظ على الاستطالة في الجانب.
• امنع الورك المقابل من الارتفاع عن المقعد.
• أدر الصدر للأعلى قليلًا بدلًا من الانهيار للأمام.

تنويعات

• انحناء جانبي واقفًا
• وضعية القمر على الكرسي
• وضعية القط والبقرة على الكرسي

أخطاء شائعة

• تدفع اليد الداعمة للأسفل في المقعد ويركب ذلك الكتف نحو الأذن، فينضغط الجانب السفلي بدل أن يستطيل العلوي؛ أرح اليد ولا تتكئ عليها.
• يحدث معظم الانحناء عند خط الحزام، حيث ينحني العمود الفقري جانباً بأقل رغبة؛ استهدف فتح الفجوة بين ضلعك السفلي وأعلى حوضك.
• تنثني الذراع الممدودة عند المرفق وتنطوي فوق الرأس وتسقط العضلة الظهرية العريضة من التمدد؛ أبقِ تلك الذراع ممتدة من الإبط إلى أطراف الأصابع.
• تنجرف الركبتان إلى جانب ويميل الحوض معهما، فيوفر الوركان الانحناء الذي كان على الخصر أن يوفره؛ أبقِ القدمين مسطحتين والركبتين متساويتين.
• يُحبس النفس عند أعمق نقطة، وهي اللحظة الوحيدة التي تستطيع فيها أضلاع الجانب الممتد أن تنفتح؛ أرسل الشهيق إلى ذلك الجانب ويكبر المدّ من تلقاء نفسه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانحناء الجانبي على الكرسي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ثبّت من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة لكل جانب وأدِّ جولتين أو ثلاثاً في كل اتجاه، وهذا يستغرق نحو دقيقتين. هو آمن يومياً ويعمل جيداً كاستراحة منتصف الصباح من المكتب. تقدّم بالثبات لنفَس أو نفَسين إضافيين وبالمدّ أعلى قبل المدّ جانباً، لا بالانحناء جانباً أكثر. طابق الجانبين: أحدهما سيبدو أقصر، وذلك هو الجانب الذي تعطيه الجولة الإضافية.

ماذا أفعل بدل الانحناء الجانبي على الكرسي إذا لم يكن لدي كرسي؟

كرسي بلا ظهر أو مقعد طويل أو درجة أو حافة سرير، كلها تنفع ما دام عظما الجلوس متساويين. والوقوف والقدمان بعرض الوركين ويد تنزلق على جانب الفخذ يصل إلى الخط نفسه، وإن كان عليك أن تسند جسمك بنفسك. والجلوس متربعاً على الأرض مع يد مغروسة بجانبك أقرب نسخة أرضية، ونصف الركوع مع الساق الأخرى جانباً يجلب الفخذ الداخلي بجانب الخصر.

فيمَ يفيد الانحناء الجانبي على الكرسي، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يفتح المساحة بين الأضلاع والحوض التي تغلقها العضلات المائلة والظهرية العريضة على مدى ساعات الجلوس المنحني، ويدع الأضلاع تتحرك بحرية أكبر فيأتي النفس أسهل. يستطيع أي شخص تقريباً أداءه، ولهذا يناسب مكتباً أو دار رعاية أو حصة تمارين لطيفة. وهو خيار سيئ إذا جلب الانحناء الجانبي ألماً نازلاً في الساق أو في الأضلاع، ولا يفعل شيئاً لقوة العضلات المائلة؛ تمرين المشي بالأثقال (Loaded Carry) أو ضغط بالوف يغطي هذا الجانب من العمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة