لف العمود الفقري على الكرسي

نصائح

• امتدّ إلى أعلى مع كل استنشاق، ثم عمّق الدوران قليلًا مع كل زفير.
• أدر رأسك في النهاية وبالقدر الذي تكون فيه الرقبة مرتاحة فقط.
• لا تشدّ بيديك على الكرسي بقوة؛ دع العمود الفقري يقوم بالعمل.

تنويعات

• التواء العمود الفقري جالسًا
• وضعية القط والبقرة على الكرسي
• التواء مستلقٍ مدعوم

أخطاء شائعة

• ترتفع إحدى عظمتي الجلوس عن المقعد أثناء دوران الجذع، مما يدع الوركين يدوران مع العمود الفقري بدل البقاء ساكنين تحته.
• عندما تمسك اليدان مسند الكرسي بإحكام، تبدأ الذراعان بالقيام بالدوران بدل أن تكونا هناك لدعم خفيف فقط.
• الالتفاف مباشرة إلى أعمق دوران دون تهيئة العمود الفقري الممتد أولاً يضغط أسفل الظهر بدل أن يطيله.
• تتباعد الركبتان أثناء الالتواء وتفقدان القاعدة الثابتة التي تُبقي الدوران محصوراً في العمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت لف العمود الفقري على الكرسي؟

ثبّت من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولة أو جولتان، مع تعميق الدوران قليلاً فقط عند كل زفير. تقدّم بالدوران أبعد قليلاً على مدى الجلسات، لا بالشد بقوة أكبر على الكرسي لفرض العمق نفسه أبكر.

كيف تجعل لف العمود الفقري على الكرسي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اجلس منتصباً وضع اليدين بخفة على ركبتيك بدل المدّ إلى مسند الكرسي، مما يُبقي الالتواء ضحلاً ومتحكَّماً به. وعمّقه عندما تشعر بالراحة بالجلوس جانبياً على الكرسي واستخدام المسند لدوران أكبر قليلاً.

فيمَ يفيد لف العمود الفقري على الكرسي؟

يستعيد مرونة الدوران لمنتصف ظهر متيبس، وهو الخيار العملي لكل من لا يستطيع النزول إلى الأرض لالتواء مستلقٍ، بما في ذلك عند المكتب خلال يوم العمل. وليس بديلاً عن إرشاد الطبيب مع تضيق قناة فقرية مشخَّص أو فتق قرص، لأن حتى دوراناً جالساً لطيفاً قد يفاقم بعض حالات العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر