طعن الهلال

نصائح

• أبقِ الركبة الأمامية باتجاه أصابع القدم الوسطى وخلف الكاحل أو فوقه.
• ادفع للخلف عبر الكعب المرفوع لتشعر بإطالة عضلة ثني الورك في الساق الخلفية.
• اسحب الأضلاع الأمامية للأسفل كي لا يؤدي المدّ فوق الرأس إلى إفراط في تقوّس أسفل الظهر.

تنويعات

• وضعية المحارب الأولى
• طعن منخفض
• طعن الهلال الملتوي
• وضعية المحارب الثالثة

أخطاء شائعة

• الوقفة قصيرة جداً، فلا يجد الورك الخلفي ما يستطيل ضده وتتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم في الوقت نفسه؛ أعد القدم الخلفية أبعد قبل أن تنثني.
• تبقى الركبة الخلفية مثنية قليلاً طوال الثبات، مما يُسقط الورك ويتركك في طعنة مترهلة بدلاً من طويلة.
• يُعالج الاهتزاز الجانبي بتضييق القدمين على خط واحد، مما يحوّل وقفة كنت تستطيع الوقوف عليها إلى حبل مشدود؛ أبقِهما متباعدتين بعرض الوركين تقريباً.
• ينزلق وزن القدم الأمامية إلى الأصابع حين تستقر، فيخف الكعب وتحمل العضلة الرباعية ما ينبغي أن تتقاسمه الساق كلها.
• يميل الرأس للخلف للنظر إلى اليدين، فيقضي مؤخر العنق الثبات كله منضغطاً.

أسئلة شائعة

كم نفساً ينبغي أن يثبت المبتدئ في طعن الهلال على كل جانب؟

خمسة أنفاس لكل جانب للبداية، جولتان لكل منهما، أي نحو 30 ثانية لكل ثبات. تدرّج نحو دقيقة لكل جانب كلما تعلمت الساق الخلفية البقاء مستقيمة. ويستحق هذا أن يُعامل كتدريب للساقين لا كشكل عابر: تعمل العضلة الرباعية وعضلة الأرداف للساق الأمامية طوال الوقت، والثبات فيه مرتين لكل جانب ثلاث مرات أسبوعياً سيظهر في وضعياتك الواقفة الأخرى. بدّل الجانبين فوراً بدلاً من الراحة، وخذ الراحة بعد كليهما.

كيف أجعل طعن الهلال أقل تطلباً، وكيف أتقدم فيه؟

أسهل: أنزل الركبة الخلفية إلى الأرض لطعنة منخفضة، وأسند يديك على الفخذ الأمامي أو الوركين أو على كتل بجانبي القدم الأمامية، وقصّر الثبات. أصعب: أنزل الركبة الأمامية أقرب إلى تسعين درجة، أو ادفع الكعب الخلفي أبعد خلفك، أو اثبت أطول، أو نبّض بضعة سنتيمترات صعوداً وهبوطاً لعشر تكرارات قبل الإنهاء. والدخول في انحناء خلفي صغير والذراعان فوق الرأس، أو رفع القدم الخلفية عن الأرض تماماً لنفس، يضيف متطلب توازن فوق عمل الساقين.

ماذا يبني طعن الهلال، ومتى ينبغي أن أختار وضعية أخرى؟

يعمل على العضلة الرباعية وعضلة الأرداف للساق الأمامية بينما تستطيل العضلة المثنية للورك الخلفي، والتوازن على كعب خلفي مرتفع يدرّب ثباتاً أمامياً خلفياً لا تبلغه الطعنات الأرضية أبداً، مما يجعله جسراً جيداً بين عمل المرونة وقوة الساقين. اختر الطعنة المنخفضة بدلاً منه إن كنت تريد تمدد العضلة المثنية للورك أساساً وتفضل ألا تدير التوازن، واختر السكوات المنقسم بالأثقال إن أردت أن تزداد قوة ساقيك، لأن وزن الجسم يستنفد تحديه بسرعة هنا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس