غطس الحلقات بمدى إضافي

نصائح

• انزل فقط إلى العمق الذي يستطيع كتفاك التحكّم فيه دون ألم.
• أبقِ الجسم متماسكاً ومائلاً قليلاً للأمام لتثبيت الحلقات.
• أبطئ مرحلة الهبوط؛ فالقاع العميق هو موضع كسب التحكّم والأمان.

تنويعات

• غطس بالحلقات
• غطس بلغاري على الحلقات
• غطس كوري

أخطاء شائعة

• يذهب العمق إلى أقصى ما تسمح به الحلقات من الجلسة الأولى، بينما يحتاج الكتف إلى أسابيع ليتحمّل وضعية سفلى تحت مستوى اليدين.
• تتدلى الركبتان بارتخاء وتلامس أصابع إحدى القدمين الأرض في الأسفل، ما يحوّله بصمت إلى غطس حلقات عادي؛ اطوِ الساقين حتى لا يلامس شيء.
• يُرتدّ من الوضعية العميقة، ولا يوجد في هذه العائلة كلها موضع أكثر تعرّضاً من كتف ممدود متدلٍّ تحت الحلقات.
• تنجرف الحلقتان إلى الجانبين في السنتيمتر الأخير لأن المرفقين نفد مجالهما خلف الأضلاع؛ أنهِ النزول حيث لا يزال المرفقان قادرين على التحرك للخلف.
• تستمر التكرارات بعد أول تكرار يتوقف في الأسفل، والتوقف تحت مستوى اليدين على الحلقات لا يترك لك مكاناً تذهب إليه إلا للأسفل.
• تُنسخ أهداف المجموعات والتكرارات من الغطس العادي على الحلقات، بينما يقلّص المدى الإضافي عدد التكرارات الصادقة المتاحة إلى النصف تقريباً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من غطس الحلقات بمدى إضافي يجب أن تؤدي؟

اكتفِ بـ 3 أو 4 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات مع ثلاث دقائق راحة، مبرمجاً إياه كرفعة ثقيلة لا كتمرين ختامي. انزل في ثلاث ثوانٍ وتوقف قليلاً في الأسفل، لأن التحكم في الوضعية العميقة هو السبب كله لأداء هذا التمرين. تنتهي المجموعة لحظة يتوقف التحكم في الأسفل، لا حين تعجز الذراعان. أضف نحو 2.5 سم من العمق على مدى عدة أسابيع قبل أن تفكر في إضافة حزام أثقال، والتزم بمرتين أسبوعياً على الأكثر.

كيف تتدرب على غطس الحلقات بمدى إضافي دون حلقات؟

العارضتان المتوازيتان اللتان تسمحان للكتفين بالنزول تحت اليدين تمنحانك المدى نفسه مع إعادة الثبات إليك، وهي خطوة وسيطة معقولة. وتمرين الضغط بمدى إضافي على قضبان الباراليت يدرّب وضعية الصدر الممدودة بحمل أقل بكثير، وغطس الصدر مع توقف لثانيتين في الأسفل يبني تحمّل العمق على سطح ثابت. وإن كان الحمل هو ما تريده لا المدى، فالغطس بالأثقال مقايضة أكثر إنتاجية.

لماذا تتكبّد عناء غطس الحلقات بمدى إضافي؟

لأن المدى الإضافي يدرّب ثلاثية الذراع والصدر انطلاقاً من قاع عميق ممدود، وهو حيث يفرض الماسل أب على الحلقات وعمل الإسناد الثقيل على الحلقات متطلباتهما. وهذا يجعله حركة تخصصية للكاليستنيكس والجمباز المتقدمين لا بانياً عاماً للصدر. تخطّه إن لم يكن غطسك على الحلقات مريحاً أصلاً لمجموعات من ثمانية، وتخطّه مع أي تاريخ من عدم ثبات الكتف أو ألم في مقدمة الكتف، لأن الوضعية العميقة تحت حزام متحرك أقل الأماكن تسامحاً لاكتشاف ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر