ارتكاز بالحلقات المدارة للخارج إلى غطس

نصائح

• أبقِ الحلقتين ملتصقتين بجذعك؛ فترك المسافة تتسع بينهما هو ما يفشل فيه معظم الناس.
• أدر المعصمين للخارج بقوة عند قفل المفصل لتتدرب على المعيار الحقيقي.
• ابدأ بمدى حركي جزئي وفترات تثبيت أقصر، ثم زد العمق مع تحسّن الاستقرار.

تنويعات

• غطس بالحلقات
• ثبات الارتكاز على الحلقات
• غطس بلغاري على الحلقات

أخطاء شائعة

• يُثبَّت الدوران للخارج في الأعلى ويُهجر لحظة ثني المرفقين، فيحدث الغطس نفسه في الدوران الرخو الذي اختير التمرين لتجنبه.
• تبتعد الحلقات عن الأضلاع أثناء النزول، والحلقة التي تنجرف جانبياً تحوّل أسفل الغطس إلى حركة تفتيح يتعين على الكتفين التقاطه.
• تُعلَّق الأحزمة أوسع من الكتفين، مما يفرض وضعية سفلية منفرجة قبل التكرار الأول ويجعل إبقاء الدوران للخارج مستحيلاً.
• يذهب العمق إلى ما تسمح به الحلقات في اليوم الأول، بينما لا تتحمل الكتف المدارة للخارج تلك الوضعية السفلية إلا بعد أسابيع من مدى أقصر.
• تُضبط الحلقات عالية جداً بحيث لا تبلغ القدمان الأرض، والهروب من تكرار عالق جزء من هذه المهارة؛ علّقها بحيث يجد إصبع القدم الأرض.
• تُمسك إحدى الحلقتين أقوى من الأخرى، فينجرف الجسم جانبياً وتنتهي المجموعة والدوران للخارج موجود على الذراع الأقوى فقط.

أسئلة شائعة

كم ارتكازاً بالحلقات المدارة للخارج إلى غطس ينبغي أن أؤدي، وماذا أحتاج أولاً؟

ثبات ارتكاز بالحلقات مدارة للخارج لمدة 30 ثانية و10 غطسات صارمة على الحلقات شرطان مسبقان معقولان. ثم 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث راحة، مرتين أسبوعياً، جرعة مناسبة. ابدأ بمدى جزئي، متوقفاً حيث يصمد الدوران للخارج، وأضف العمق على مدى أسابيع لا في جلسة واحدة. تقدّم بالمدى أولاً، ثم التكرارات، ثم بإضافة توقف ثانيتين في الارتكاز المدار في أعلى كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من حلقات الجمباز لغطس الارتكاز المدار للخارج؟

الحلقات هي المعدة الوحيدة التي تحتاجها هذه الحركة فعلاً، فالدوران هو التمرين. أحزمة على طراز TRX بمقابض ثابتة لا تدور، فلن تمنحك الدوران للخارج. وإن لم تكن لديك حلقات، فغطس القضبان المتوازية مع تدوير اليدين للخارج بنشاط وخفض الكتفين بشدة هو الأقرب، وثباتات ارتكاز الحلقات في الصالة مرة أسبوعياً تغطي الدوران. والحلقات رخيصة بما يكفي لأن يكون شراء زوج منها غالباً الجواب الأفضل.

فيمَ يفيد غطس الارتكاز بالحلقات المدارة للخارج ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يجمع بين معيار ارتكاز الحلقات الصارم ومدى ضغط كامل على قاعدة غير مستقرة، فيبني الصدر والترايسبس وقدراً كبيراً من قوة مثبتات الكتف لا تطلبه القضبان الثابتة أبداً. يستخدمه الجمبازيون ومتدربو الحلقات المتقدمون كمعيار للقوة. تجاوزه إن كنت لا تستطيع تثبيت ارتكاز مدار للخارج ساكناً، لأن إضافة غطس إلى ارتكاز مهتز تدرّب الاهتزاز. وعلى كل من تنخزه كتفه في أسفل الغطس أن يترك هذه النسخة، فالحلقات تزيل العرض الذي كان سيوقفك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر