پارالل سینه

نکته‌ها

• در تمام ست خم بودن تنه به جلو را حفظ کنید؛ صاف ایستادن کار را به پشت بازو منتقل می‌کند.
• عمیق‌تر از یک کشش راحت پایین نروید، چون می‌تواند فشار بیش از حد به جلوی شانه وارد کند.
• وقتی وزن بدن آسان شد، برای اضافه کردن بار از کمربند وزنه استفاده کنید یا یک دمبل را بین پاهایتان نگه دارید.

تنوع‌ها

• شنای شیب‌دار
• پرس زیرسینه با هالتر
• شنا با وزنه
• کراس‌اوور سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن سریع و برگشتن با ضربه از پایین. جلوی شانه این ضربه را درست در نقطه‌ای می‌گیرد که بیشترین کشش را دارد، پس در حدود دو ثانیه پایین بیایید و از حالت سکون فشار دهید.
• بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در پایین حرکت. کتف‌ها را پایین کشیده نگه دارید تا سینه کشش را نگه دارد، نه مفصل.
• بالا انداختن زانوها برای شروع هر تکرار. این تاب شما را جابه‌جا می‌کند نه سینه را، و معمولاً خم شدن رو به جلو را هم از بین می‌برد.
• تنظیم میله‌های قابل تنظیم خیلی بازتر از شانه‌ها. دست باز دست‌ها را در پایین به بیرون می‌برد و به سینه کششی می‌دهد که نمی‌توانید کنترلش کنید.
• قفل کردن ناگهانی و محکم آرنج‌ها در بالا، که بار را به‌جای سینه روی مفصل‌ها می‌گذارد و پایین آمدن بعدی را به افتادن تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پارالل سینه انجام دهید؟

اگر همین حالا پنج تکرار دقیق می‌زنید، سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری نقطهٔ شروع است و هر ست را دو تکرار پیش از به هم ریختن خم شدن رو به جلو تمام کنید. اگر پنج تا نمی‌توانید، از دستگاه پارالل کمکی یا کشی که بین میله‌ها بسته شده استفاده کنید، یا در هر ست سه تا پنج بار آهسته و کنترل‌شده از بالا پایین بیایید. وقتی سه ست ۱۲تایی راحت شد، ۵ کیلوگرم به کمربند پارالل آویزان کنید و به ست‌های ۶تایی برگردید.

چطور پارالل سینه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: یک کش را بین میله‌ها حلقه کنید و یک زانو را در آن بگذارید، از دستگاه پارالل کمکی استفاده کنید، یا فقط نیمهٔ پایین آمدن را انجام دهید و دوباره به بالا برگردید. کمی کم کردن عمق هم تا وقتی قدرت می‌سازید کمک می‌کند. سخت‌تر: یک صفحه را به کمربند پارالل آویزان کنید یا دمبلی را بین پاها نگه دارید، یک ثانیه در پایین کشش مکث کنید، یا پایین آمدن را به سه ثانیه برسانید. بار را در گام‌های کوچک اضافه کنید، چون شانه‌هایتان پیش از هر چیز دیگری وزن بدنتان را حمل می‌کنند.

پارالل سینه برای چه خوب است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟

پایین سینه و قدرت پرس را در دامنه‌ای عمیق می‌سازد، و چون کل وزن بدن را حمل می‌کند یکی از سخت‌ترین حرکات بالاتنه برای به دست آوردن است، که بخشی از ارزشش همین است. هر کسی که جلوی مفصل شانه‌اش درد می‌کند باید از آن پرهیز کند، و همین‌طور کسی که هنوز نمی‌تواند پایین آمدن را کنترل کند: وضعیت پایین یک کشش واقعی زیر بار است و دردسرهای پارالل همان‌جاست. پرس زیرسینه یا پرس سینه با دستگاه همان ناحیه را با فشار بسیار کمتر بر شانه تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه