Avancé

Dips pectoraux

En penchant le buste vers l'avant et en laissant les coudes s'écarter, le dip passe d'un exercice des triceps à un puissant exercice pour le bas des pectoraux qui étire profondément les pectoraux sous charge. Il porte tout le poids du corps et exige donc une vraie force de poussée et d'épaules, d'où son niveau avancé. Ajoutez du poids avec une ceinture dès que les répétitions au poids du corps deviennent faciles.

Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez des barres parallèles et poussez jusqu'à l'appui de départ, bras verrouillés.

  2. 2

    Penchez le buste vers l'avant et laissez les pieds partir vers l'arrière pour cibler la poitrine.

  3. 3

    Descendez sous contrôle en laissant les coudes s'écarter légèrement jusqu'à sentir un étirement du bas de la poitrine.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol en gardant l'inclinaison vers l'avant.

  5. 5

    Repoussez le long de la même trajectoire en restant penché vers l'avant, et arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet.

Conseils

  • Gardez l'inclinaison du buste vers l'avant toute la série ; vous redresser reporte le travail sur les triceps.
  • Ne descendez pas au-delà d'un étirement confortable, ce qui peut surcharger l'avant de l'épaule.
  • Utilisez une ceinture de lestage ou tenez un haltère entre les pieds pour ajouter de la charge quand le poids du corps devient facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Descendre vite et rebondir en bas. L'avant de l'épaule encaisse la secousse précisément là où elle est la plus étirée ; descendez donc en deux secondes environ et poussez depuis une position immobile.
  • Laisser les épaules remonter vers les oreilles en bas. Gardez les omoplates abaissées pour que ce soit la poitrine qui tienne l'étirement, et non l'articulation.
  • Lancer les genoux pour démarrer chaque répétition. L'élan vous déplace à la place des pectoraux et vous coûte généralement aussi l'inclinaison vers l'avant.
  • Régler des barres ajustables bien plus larges que les épaules. Une prise large écarte les bras en bas et impose aux pectoraux un étirement que vous ne pouvez pas contrôler.
  • Verrouiller sèchement les coudes en haut, ce qui laisse la charge reposer sur les articulations plutôt que sur les pectoraux et transforme la descente suivante en chute.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de dips pour les pectoraux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Si vous réussissez déjà cinq répétitions strictes, commencez par trois séries de 6 à 10 en arrêtant chaque série deux répétitions avant que l'inclinaison vers l'avant ne se défasse. Si vous n'arrivez pas à cinq, utilisez une machine à dips assistée ou un élastique tendu entre les barres, ou descendez lentement depuis le haut, trois à cinq descentes contrôlées par série. Quand trois séries de 12 deviennent confortables, accrochez 5 kg à une ceinture de lestage et revenez à des séries de 6.
Comment rendre les dips pour les pectoraux plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : tendez un élastique entre les barres et posez-y un genou, utilisez la machine à dips assistée, ou ne faites que la descente et remontez à pied en haut. Réduire légèrement la profondeur aide aussi pendant que vous gagnez en force. Plus difficile : accrochez un disque à une ceinture de lestage ou tenez un haltère entre les pieds, marquez une pause d'une seconde en bas de l'étirement, ou ralentissez la descente à trois secondes. Ajoutez la charge par petits paliers, car vos épaules portent déjà votre poids de corps avant tout ajout.
À quoi servent les dips pour les pectoraux et qui devrait les éviter ?
Ils développent le bas des pectoraux et la force de poussée sur une grande amplitude, et comme ils portent tout votre poids de corps, ils font partie des exercices du haut du corps les plus exigeants à maîtriser, ce qui fait justement leur intérêt. Toute personne qui a mal à l'avant de l'épaule devrait les éviter, tout comme celles qui ne contrôlent pas encore la descente : la position basse est un véritable étirement sous charge, et c'est là que les dips posent problème. Le développé décliné ou la presse pectorale à la machine travaillent la même zone en sollicitant bien moins l'épaule.

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