Intermédiaire

Traction poitrine à la barre

Tirer jusqu'à la poitrine prolonge l'amplitude bien au-delà d'une traction classique, imposant une rétraction scapulaire supplémentaire et une contraction plus forte des dorsaux et du trapèze inférieur en haut. Cette fin plus profonde développe la hauteur de tirage et la tension du dos nécessaires aux tractions poitrine à la barre et, à terme, au muscle-up. Une excellente étape de force une fois les tractions ordinaires faciles en répétitions propres.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Infra-épineux, Oblique externe de l'abdomen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous en pronation un peu plus large que les épaules, tronc gainé.

  2. 2

    Tirez fort en descendant et reculant les coudes et en penchant légèrement la poitrine vers la barre.

  3. 3

    Continuez jusqu'à ce que le haut de la poitrine ou le sternum touche la barre.

  4. 4

    Serrez les omoplates en haut un instant.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète avant la répétition suivante.

Conseils

  • Menez avec la poitrine et rétractez fortement les omoplates ; ne tendez pas seulement le cou vers la barre.
  • Tirez explosivement depuis le bas pour emporter assez de vitesse jusqu'à la fin plus haute.
  • Si vous n'atteignez pas encore la poitrine, visez un peu plus haut que le menton à chaque séance jusqu'au contact.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La légère inclinaison devient un renversement complet avec les hanches devant la barre, si bien que la poitrine touche l'acier parce que le corps est passé à l'horizontale, pas parce que la traction est montée plus haut.
  • Les chevilles sont croisées et balancées vers l'avant pour faire levier et rapprocher la poitrine, ce qui est un petit kipping dans un mouvement censé être strict.
  • La poitrine est projetée contre la barre assez fort pour rebondir ; touchez le sternum volontairement et tenez un instant au lieu d'utiliser la barre comme butée.
  • Dès que les séries s'allongent, le point de contact glisse vers la clavicule puis vers le menton, et la séance se termine en tractions ordinaires sous un autre nom.
  • Passer chaque série au contact poitrine avant de maîtriser huit répétitions propres menton au-dessus de la barre donne une séance de moitiés ratées ; faites les répétitions avec contact dans la première ou les deux premières séries et finissez à hauteur du menton.

Questions fréquentes

Combien de tractions poitrine à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Si vous faites déjà 8 à 10 tractions strictes, commencez par quatre séries de 3 à 5 répétitions avec contact deux fois par semaine et ajoutez une répétition par série toutes les une ou deux semaines. Sinon, passez d'abord quatre à six semaines à construire des tractions ordinaires. Utilisez vos séries les plus fraîches pour les répétitions avec contact, car l'amplitude supplémentaire disparaît dès que vous êtes fatigué. Une fois quatre séries de 8 propres, ajoutez un peu de poids plutôt que des répétitions.
Que faire à la place des tractions poitrine à la barre si je n'ai pas de barre ?
Un rowing inversé haut aux anneaux ou sous une barre dans un rack, tiré jusqu'à ce que le sternum touche, entraîne la même rétraction profonde avec les pieds au sol pour régler la charge. Un rowing buste appuyé avec une forte contraction en fin de mouvement fait travailler le milieu du dos dans la même fin d'amplitude. Si vous avez une barre de traction mais pas encore la force, un élastique passé sous les genoux garde un contact réel pendant la progression.
À quoi sert la traction poitrine à la barre et quand est-ce un mauvais choix ?
Les quelques centimètres supplémentaires imposent plus de rétraction des omoplates et une fin plus dure pour les grands dorsaux et les trapèzes inférieurs, c'est pourquoi c'est l'étape classique entre la traction et le muscle-up. C'est un mauvais choix tant que vos tractions strictes ne sont pas solides, car la solution habituelle devient un kipping. Si le volume pur des dorsaux est l'objectif, l'essentiel de l'amplitude supplémentaire vient du milieu du dos et des bras, donc une traction lestée lourde est un meilleur usage de l'effort.

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