عقلة مع التصفيق

نصائح

• ابدأ بسحبة قوية من لوحي الكتف، لا بركلة من الساق، حتى تقوم العضلات الظهرية العريضة بالعمل.
• وقّت التصفيقة سريعة وقصيرة؛ التصفيقة الواسعة الاستعراضية تُفقدك القدرة على إعادة الإمساك بالبار.
• أوقف المجموعة في اللحظة التي ينخفض فيها الارتفاع الذي تبلغه فوق البار، فالتكرارات المتعبة هي التي يُصاب فيها الرسغان.

تنويعات

• عقلة انفجارية
• عقلة بالتأرجح
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر

أخطاء شائعة

• يتوقف السحب عند مستوى الذقن، فلا يبقى ارتفاع كافٍ للإفلات، فيتحول التصفيق إلى رفع سريع للأصابع ولا يعلّم التكرار شيئاً. اسحب صدرك إلى العارضة أولاً.
• ترتطم اليدان بالعارضة والأصابع لا تزال مفتوحة والمعصم رخو، وفي تكرار متعب تكون هذه هي لحظة الإصابة؛ أغلق قبضتك بقوة قبل أن تتحمّل العارضة وزنك.
• يتسع عرض القبضة مع كل إعادة إمساك حتى تستقر اليدان بعيداً خارج موضع بدء السحب، ما يقصّر السحب التالي قبل أن يبدأ.
• تنطوي الركبتان عند الإمساك، فيتأرجح الجسم للأمام نحو العارضة في اللحظة التي يصل فيها وجهك إليها. أبقِ الساقين ممدودتين وأمامك قليلاً واشدد وسطك خلال الإمساك.
• تفويت إعادة الإمساك يعني السقوط من الارتفاع الكامل، لذا يجب أن تكون هناك حصيرة أو أرض ليّنة تحتك قبل المحاولة الأولى لا بعد أول إخفاق.
• يُكتب الحجم ثلاث مجموعات من ثمانية، بينما تأتي التكرارات الصادقة اثنين اثنين وثلاثة ثلاثة. تعامل معها كتكرارات مفردة ومزدوجة مع راحة طويلة.

أسئلة شائعة

كم عقلة مع التصفيق يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن 10 إلى 12 عقلة صارمة مع ملامسة الصدر للعارضة، إضافة إلى بضعة أسابيع من العقلة الانفجارية التي تغادر فيها اليدان العارضة بوضوح، قبل أن تضيف التصفيق. ثم 5 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق راحة، في أوائل الجلسة، مرتين أسبوعياً على الأكثر. تنتهي المجموعة لحظة يتوقف الصدر عن بلوغ العارضة. والتقدّم يعني تكراراً يُضاف إلى مجموعة أو تصفيقاً أنظف، لا مجموعة أطول أبداً.

ما البديل عن العقلة مع التصفيق إذا لم تكن لدي عارضة عقلة؟

الحلقتان أو مدرّب التعليق المعلّق عالياً يمنحانك السحب الانفجاري نفسه، وإفلات الحلقة وإعادة الإمساك بها أقل خطورة من العارضة الثابتة. ومن دون أي شيء فوقك، فإن التجديف المعكوس الانفجاري تحت طاولة متينة مع إفلات اليدين يدرّب السحب السريع نفسه بجزء بسيط من الحمل، والشريط المطاطي المثبت فوقك والمسحوب للأسفل بقوة يُبقي النية حاضرة. وإن لم تكن لديك إلا عارضة منخفضة، فأدِّ عقلة انفجارية مع إفلات ودون تصفيق.

ما فائدة العقلة مع التصفيق، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب معدل تطوير القوة في العضلات الظهرية العريضة والذراعين في المستوى الأعلى من السحب بوزن الجسم، وهو ما ينتقل إلى حركة الماسل أب وتسلق الحبل والكاليستنيكس التنافسي. وهو طريقة ضعيفة لزيادة حجم الظهر لأن التكرارات قليلة وقصيرة جداً، وخيار ضعيف لكل من يعاني تهيّجاً في المرفق أو الكتف أو المعصم، لأن الإمساك يحمّل الثلاثة في جزء من الثانية. وهو أيضاً الشيء الخطأ لوضعه في نهاية جلسة سحب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر