بارفیکس با کف زدن

نکته‌ها

• حرکت را با یک کشش قوی کتف شروع کنید، نه با ضربهٔ پا، تا عضلات زیربغل کار را انجام دهند.
• دست زدن را سریع و کم‌دامنه انجام دهید؛ دست زدن پهن و نمایشی، فرصت قرار گرفتن دوبارهٔ دست‌ها را از شما می‌گیرد.
• همان لحظه که ارتفاعتان نسبت به میله افت کرد ست را متوقف کنید، چون مچ‌ها در تکرارهای خسته آسیب می‌بینند.

تنوع‌ها

• بارفیکس انفجاری
• بارفیکس کیپینگ
• بارفیکس سینه به میله

اشتباه‌های رایج

• کشش در ارتفاع چانه متوقف می‌شود که فاصلهٔ کافی برای رها کردن باقی نمی‌گذارد، پس کف زدن به بلند کردن سریع انگشتان تبدیل می‌شود و تکرار چیزی یاد نمی‌دهد. اول سینه را به میله برسانید.
• دست‌ها با انگشتان هنوز باز و مچ شل به میله برمی‌گردند و در تکراری خسته همان لحظه است که مچ آسیب می‌بیند؛ پیش از آنکه میله وزنتان را بگیرد دست‌ها را محکم ببندید.
• عرض دست‌ها در هر گرفتن دوباره پهن‌تر می‌شود تا جایی که دست‌ها خیلی بیرون‌تر از نقطهٔ شروع کشش قرار می‌گیرند، که کشش بعدی را پیش از شروعش کوتاه می‌کند.
• زانوها هنگام گرفتن میله جمع می‌شوند و بدن را درست وقتی صورتتان به میله می‌رسد به جلو و به سمت آن تاب می‌دهند. پاها را کشیده و کمی جلوتر نگه دارید و میان‌تنه را در لحظهٔ گرفتن سفت کنید.
• از دست دادن گرفتن دوباره یعنی سقوط از ارتفاع کامل، پس باید پیش از اولین تلاش تشک یا زمین نرمی زیر پایتان باشد نه پس از اولین خطا.
• حجم به‌صورت سه ست هشت‌تایی نوشته می‌شود، در حالی که تکرارهای واقعی و تمیز فقط دوتا و سه‌تا ممکن‌اند. این‌ها را تکی و دوتایی با استراحت طولانی انجام دهید.

پرسش‌های متداول

چند بارفیکس با کف زدن انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

پیش از افزودن کف زدن، بر ۱۰ تا ۱۲ بارفیکس دقیق با رسیدن سینه به میله، به‌علاوهٔ چند هفته بارفیکس انفجاری که دست‌ها به‌وضوح از میله جدا شوند، مسلط باشید. سپس ۵ تا ۶ ست ۲ تا ۳ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، اوایل جلسه، حداکثر دو بار در هفته. لحظه‌ای که سینه دیگر به میله نمی‌رسد ست تمام است. پیشرفت یعنی افزودن یک تکرار به یک ست یا کف زدن تمیزتر، هرگز ست طولانی‌تر.

بدون میلهٔ بارفیکس به جای بارفیکس با کف زدن چه کاری انجام دهم؟

حلقه‌های ژیمناستیک یا تمرین‌دهندهٔ تعلیقی که بالا آویزان شده همان کشش انفجاری را می‌دهد و رها کردن و گرفتن دوبارهٔ حلقه خطر کمتری از میلهٔ ثابت دارد. بدون هیچ چیز بالای سر، زیربغل معکوس انفجاری زیر میزی محکم با رها کردن دست، همان کشش سریع را با کسری از بار تمرین می‌دهد و کشی که بالای سرتان مهار شده و محکم پایین کشیده می‌شود نیت حرکت را زنده نگه می‌دارد. اگر فقط میلهٔ کم‌ارتفاع دارید، بارفیکس انفجاری با رها کردن و بدون کف زدن انجام دهید.

بارفیکس با کف زدن برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

نرخ تولید نیرو را در لت‌ها و دست‌ها در سطح بالای کشش با وزن بدن تمرین می‌دهد که به ماسل‌آپ، طناب‌نوردی و کالیستنیکس رقابتی منتقل می‌شود. برای حجیم کردن پشت راه ضعیفی است، چون تکرارها خیلی کم و کوتاه‌اند، و برای هر کسی با آرنج، شانه یا مچ ناراحت انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن میله هر سه را در کسری از ثانیه زیر بار می‌برد. همچنین چیزی نیست که در پایان جلسهٔ کشش قرار گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل