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Klimmzug mit Klatschen

Dies ist Oberkörper-Plyometrie für die Zugkette und trainiert die Kraftentwicklungsrate in Latissimus und Armen, statt eine langsame Wiederholung zu quälen. Nutze sie, sobald du strikte Klimmzüge beherrschst und die Zugkraft aufbauen willst, die sich auf Muscle-ups und Klettern überträgt. Halte das Volumen gering und jede Wiederholung knackig.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an einer Stange und spanne den Rumpf an.

  2. 2

    Zieh explosiv und treibe die Ellbogen nach unten und hinten, um die Brust zur Stange zu beschleunigen.

  3. 3

    Lass oben am Zug die Stange los, während dich dein Schwung nach oben trägt.

  4. 4

    Klatsche schnell vor deiner Brust in die Hände.

  5. 5

    Greife die Stange erneut und fang die Landung ab, indem du aktiv ziehst und die Ellbogen beugst.

  6. 6

    Kehre in einen kontrollierten Hang zurück und wiederhole nur, solange jede Wiederholung kraftvoll bleibt.

Tipps

  • Beginne mit einem kräftigen Schulterblattzug, nicht mit einem Beinkick, damit der Latissimus arbeitet.
  • Klatsche schnell und flach; ein weites, demonstratives Klatschen kostet dich das Nachgreifen.
  • Beende den Satz, sobald du nicht mehr so hoch über die Stange kommst, denn bei ermüdeten Wiederholungen verletzen sich Handgelenke.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Zug stoppt auf Kinnhöhe, was bei Weitem nicht genug Abstand zum Loslassen lässt, sodass das Klatschen zu einem schnellen Fingerheben wird und die Wiederholung nichts lehrt. Zieh zuerst die Brust zur Stange.
  • Die Hände klatschen mit noch offenen Fingern und lockerem Handgelenk zurück an die Stange, und bei einer ermüdeten Wiederholung ist das der Moment der Verletzung; schließ den Griff fest, bevor die Stange dein Gewicht übernimmt.
  • Die Griffbreite wird bei jedem Nachgreifen breiter, bis die Hände weit außerhalb der Startposition sitzen, was den nächsten Zug verkürzt, bevor er beginnt.
  • Die Knie klappen beim Fangen ein und schwingen den Körper nach vorn gegen die Stange, genau wenn dein Gesicht dort ankommt. Halte die Beine lang und leicht vorn und spann die Körpermitte beim Fangen an.
  • Ein verfehltes Nachgreifen bedeutet einen Sturz aus voller Höhe, also sollte vor dem ersten Versuch eine Matte oder nachgiebiger Boden darunter liegen, nicht erst nach dem ersten Fehlgriff.
  • Das Volumen wird als drei Sätze à acht notiert, obwohl ehrliche Wiederholungen in Zweier- und Dreiergruppen kommen. Behandle sie als Einzel- und Doppelwiederholungen mit langer Pause.

Häufige Fragen

Wie viele Klatsch-Klimmzüge sollte ich machen, und was muss ich vorher beherrschen?
Beherrsche 10 bis 12 strikte Klimmzüge mit Brustkontakt an der Stange und trainiere ein paar Wochen explosive Klimmzüge, bei denen die Hände deutlich von der Stange abheben, bevor du ein Klatschen hinzufügst. Dann 5 bis 6 Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause, früh in einer Einheit, höchstens zweimal pro Woche. Der Satz endet in dem Moment, in dem die Brust die Stange nicht mehr erreicht. Fortschritt ist eine zusätzliche Wiederholung pro Satz oder ein knackigeres Klatschen, nie ein längerer Satz.
Was kann ich statt Klatsch-Klimmzügen ohne Klimmzugstange machen?
Hoch aufgehängte Ringe oder ein Schlingentrainer geben dir denselben explosiven Zug, und einen Ring loszulassen und nachzugreifen, ist weniger riskant als bei einer festen Stange. Ohne etwas über dir trainiert ein explosives Rudern unter einem stabilen Tisch mit Loslassen der Hände denselben schnellen Zug bei einem Bruchteil der Last, und ein über dir verankertes, kräftig nach unten gezogenes Band hält die Absicht lebendig. Hast du nur eine niedrige Stange, mach explosive Klimmzüge mit Loslassen und ohne Klatschen.
Wofür ist der Klatsch-Klimmzug gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert die Kraftentwicklungsrate in Latissimus und Armen am oberen Ende des Körpergewichtsziehens, was sich auf Muscle-ups, Seilklettern und wettkampforientiertes Calisthenics überträgt. Für Rückenmasse ist er eine schlechte Methode, da die Wiederholungen zu wenige und zu kurz sind, und für alle mit empfindlichem Ellbogen, Schulter oder Handgelenk eine schlechte Wahl, weil das Fangen alle drei in einem Sekundenbruchteil belastet. Er ist auch das Falsche fürs Ende einer Zugeinheit.

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