Traction avec claquement

Conseils

• Initiez par une forte traction des omoplates, pas par un coup de jambes, pour que les dorsaux travaillent.
• Frappez des mains vite et près du corps ; un claquement large et spectaculaire vous coûte la reprise.
• Arrêtez la série dès que la hauteur atteinte au-dessus de la barre baisse, car c'est sur les répétitions fatiguées que les poignets se blessent.

Variantes

• Traction explosive
• Traction kipping
• Traction poitrine à la barre

Erreurs fréquentes

• La traction s'arrête à hauteur du menton, ce qui laisse bien trop peu de marge pour lâcher, si bien que le clap se réduit à un rapide décollement des doigts et que la répétition n'apprend rien. Amenez d'abord la poitrine à la barre.
• Les mains retombent sur la barre doigts encore ouverts et poignet relâché, et sur une répétition fatiguée c'est là que survient la blessure ; refermez fermement la prise avant que la barre prenne votre poids.
• L'écartement des mains s'élargit à chaque reprise jusqu'à ce qu'elles soient bien à l'extérieur de la position de départ, ce qui raccourcit la traction suivante avant même qu'elle commence.
• Les genoux se replient à la réception, projetant le corps vers l'avant contre la barre au moment où votre visage y arrive. Gardez les jambes longues et légèrement devant et gainez le milieu du corps pendant la réception.
• Une reprise ratée signifie une chute de pleine hauteur : il faut donc un tapis ou un sol amortissant dessous avant le premier essai, pas après le premier raté.
• Le volume est noté trois séries de huit, alors que les répétitions propres viennent par deux ou trois. Traitez-les comme des simples et des doubles avec un long repos.

Questions fréquentes

Combien de tractions avec claquement faire, et que faut-il maîtriser avant ?

Maîtrisez 10 à 12 tractions strictes poitrine à la barre, plus quelques semaines de tractions explosives où les mains quittent nettement la barre, avant d'ajouter un clap. Ensuite, 5 à 6 séries de 2 à 3 répétitions avec deux à trois minutes de repos, en début de séance, deux fois par semaine au maximum. La série s'arrête dès que la poitrine n'atteint plus la barre. La progression, c'est une répétition de plus par série ou un clap plus net, jamais une série plus longue.

Par quoi remplacer les tractions avec claquement sans barre de traction ?

Des anneaux ou une sangle de suspension accrochés en hauteur offrent la même traction explosive, et lâcher puis reprendre un anneau comporte moins d'enjeu qu'une barre fixe. Sans rien au-dessus de vous, un rowing inversé explosif sous une table solide avec lâcher des mains travaille la même traction rapide à une fraction de la charge, et un élastique ancré au-dessus de vous tiré fort vers le bas entretient l'intention. Si vous n'avez qu'une barre basse, faites des tractions explosives avec lâcher, sans clap.

À quoi sert la traction avec claquement, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle entraîne le taux de développement de la force du grand dorsal et des bras au sommet de la traction au poids du corps, ce qui se transfère aux muscle-ups, à la montée de corde et à la callisthénie de compétition. C'est une mauvaise façon de développer le volume du dos, car les répétitions sont trop peu nombreuses et trop courtes, et un mauvais choix pour quiconque a un coude, une épaule ou un poignet capricieux, car la réception charge les trois en une fraction de seconde. Ce n'est pas non plus un exercice à placer en fin de séance de tirage.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos