تجعيد بار حديد بقبضة ضيقة

نصائح

• لا تدع المرفقين يتباعدان للخارج؛ أبقهما قريبين ليبقى الرأس الطويل تحت الحمل.
• تجنّب القبضة الضيقة لدرجة تلتوي معها معصماك بشكل مزعج.
• تحكّم في مرحلة الخفض لتحصل على أقصى استفادة من كل تكرار.

تنويعات

• تجعيد بار حديد بقبضة واسعة
• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد السحب
• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل

أخطاء شائعة

• تزحف القبضة عائدة نحو عرض الكتفين حين تحترق الذراعان، لأن الوضع الضيق يبدو غريباً. علّم الموضع بسبابتيك على التخشين وتحقّق منه قبل كل مجموعة.
• يدور الكتفان للأمام في الأعلى لمساعدة البار في السنتيمترات الأخيرة، فينتهي التكرار بانهيار الصدر بدلاً من انغلاق المرفق.
• في الأسفل يستقر البار على الفخذين وترتخي الذراعان لحظة، ما يركن الرأس الطويل في وضعه الممتد دون أي حمل عليه.
• ينجرف المرفقان للأمام بعيداً عن الأضلاع في الأعلى لعصر أقوى، لكن رفع العضد أمام الجسم يقصّر الرأس الطويل عند الكتف ويزيل التوتر عن الجزء الذي يُفترض أن تحمّله هذه القبضة.
• معاملة هذا والقبضة الواسعة كتمرين واحد وتحميلهما بالقدر نفسه. فالقبضة الضيقة تبدو عادةً أقوى، ولهذا بالذات تفسد التكرارات هنا أولاً.

أسئلة شائعة

كيف ينبغي للمبتدئ أن يبرمج تجعيد بار حديد بقبضة ضيقة؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً، مرة أو مرتين أسبوعياً، كافية كعمل مباشر للبايسبس حين يأتي بعد التجديف أو العقلة. اختر الوزن بحسب أسفل التكرار: إن لم تستطع بدء أول سنتيمتر دون رفع الكتفين فهو أثقل مما تستطيع استخدامه الآن. أضف الحمل بقفزات من 1 كغ واعتبر وضع المرفق، لا عدد التكرارات، معيار النجاح. بدّل الفترات مع قبضة بعرض الكتفين أو واسعة كل بضعة أسابيع ليرى المرفقان أكثر من زاوية واحدة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من البار الحديد في التجعيد بقبضة ضيقة؟

زوج من الدمبل ممسوكان متقاربين أمام الوركين يمنحانك الخط نفسه داخل الكتفين، ودمبل واحد ممسوك بكلتا اليدين أقرب من ذلك. وعلى الكابل، ثبّت باراً مستقيماً قصيراً في البكرة المنخفضة. وفي المنزل، الوقوف على الشريط المطاطي بقدم واحدة بدلاً من اثنتين يضيّق اليدين تلقائياً. وإن أزعج البار المستقيم واليدان متقاربتان معصميك، فالمقبضان الداخليان لبار EZ أقرب بديل مريح.

أي رأس من البايسبس تعمل عليه القبضة الضيقة، ومتى لا يستحق العناء؟

تقريب اليدين داخل عرض الكتفين يدير الكتفين للداخل قليلاً ويضع قدراً أكبر قليلاً من الحمل على الرأس الطويل، أي الجزء الخارجي من الذراع خلف قمة البايسبس. وهو عمل للتنويع لمن يجعّد أصلاً، ومفيد حين تترك القبضة نفسها أسبوعاً بعد أسبوع المرفقين متألمين. ولن يغيّر ذراعيك وحده، لأن عرض القبضة ينقل التركيز ولا يطفئ رأساً بعينه، وهو القرار الخاطئ إن كانت القبضة الضيقة تؤلم معصميك، حيث يتيح الدمبل لكل يد أن تدور بحرية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين