تجعيد بار حديد بقبضة واسعة

نصائح

• التزم بالقبضة الواسعة فعلًا؛ فوضع اليدين المتباعد هو ما ينقل العمل إلى الرأس الداخلي للبايسبس.
• إذا اشتكى رسغاك، قرّب القبضة قليلًا للداخل بدلًا من الاستمرار رغم الألم.
• التزم بالأداء الصارم، لأن الزاوية الأوسع تغريك بالميل للخلف ودفع الوزن بالجسم.

تنويعات

• تجعيد بار حديد بقبضة ضيقة
• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد ببار EZ
• تجعيد بالكابل

أخطاء شائعة

• تنتهي اليدان عند حلقات التخشين، وهي مصممة لضغط المقعد لا للتجعيد. يكفي عرض كف واحدة خارج قبضة التجعيد المعتادة لتغيير الزاوية دون لي المعصمين.
• ينجرف المرفقان للخارج لملاحقة اليدين، فيغادر العضدان الأضلاع وتبدأ الداليات الأمامية برفع البار. اليدان عريضتان والمرفقان ما زالا ملتصقين هو الوضع كله.
• اللجوء إلى بار EZ وإضاعة الغاية: المقابض المائلة تلغي دوران الساعدين للخارج، وهو ما ينقل العمل إلى الرأس الداخلي للبايسبس أصلاً.
• ينثني المعصمان للخلف تحت البار لتلائم القبضة العريضة، ما يكدّس الحمل على المفصل. أبقِ المفاصل على استقامة ظهر الساعد بدلاً من ترك البار يستقر في كعب الكف.
• تحميل البار برقم تجعيدك بقبضة بعرض الكتفين. فالوضع المنفرج أضعف في منتصف المدى، فخطّط لوزن أقل بعشرة إلى عشرين بالمئة واحكم على المجموعة بثبات المرفقين في مكانهما.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن أؤدي في تجعيد بار حديد بقبضة واسعة، وأين يوضع في يوم الذراعين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً ببار خفيف. هذه نسخة بديلة لا تمرين رئيسي، فأفضل مكان لها التجعيد الثاني في يوم الذراعين، بعد تجعيدك المعتاد، حين يتحرك المرفقان جيداً أصلاً. أوصل المجموعات الثلاث إلى أعلى نطاق التكرارات قبل إضافة الأقراص، وأبقِ القفزات صغيرة: فـ 1 كغ لكل جانب تغيّر التجعيد أكثر بكثير مما تغيّر التجديف. وإن كنت تؤدي القبضة الضيقة أيضاً، فاستخدم إحداهما ثلاثة أسابيع ثم بدّل بدلاً من أداء الاثنتين كل جلسة.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد بار حديد بقبضة واسعة دون بار حديد؟

دمبلان مع تجعيد الذراعين مائلتين للخارج يمنحانك الوضع المنفرج نفسه ويتيحان لكل معصم أن يجد دورانه، وهو ما يجده كثيرون ألطف. والقبضة العريضة على بار كابل منخفض تحافظ على التوتر في الأعلى. ومع الشريط المطاطي قف على منتصفه وأمسك طرفيه أعرض من كتفيك. البديل الوحيد الذي لا ينقل الفائدة هو بار EZ الثابت، لأن مقابضه المائلة تلغي الوضع الذي جئت من أجله.

ما الذي تغيّره القبضة الواسعة في تجعيد البار الحديد؟

يدير الكتفين للخارج ويبدأ الرأس القصير للبايسبس مقصّراً أصلاً، فيأخذ الجزء الداخلي من الذراع حصة أكبر من العمل، وهو طريقة رخيصة لمنح المرفقين زاوية مختلفة بعد أسابيع من التجعيد نفسه. ويناسب الرياضيين الذين يجعّدون بانتظام ويريدون التنويع. وهو خيار ضعيف إن كنت تجعّد مرة واحدة أسبوعياً، لأن القبضة بعرض الكتفين تدرّب جزءاً أكبر من العضلة دفعة واحدة، وخيار سيئ لمن يعترض معصماه على قبضة مدارة للخارج بالكامل تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين