كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بريتشر ببار EZ ينبغي للمبتدئ؟

يمكن للمبتدئ أن يبدأ بثلاث مجموعات بواقع 10 إلى 12 تكرارًا، لأن القبضة المائلة تجعل هذه من أيسر تنويعات البريتشر. قاوم الرغبة في رفع الحمل سريعًا لمجرد أن المعصمين مرتاحان، وأضف الوزن مرة كل بضع جلسات فقط.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر ببار EZ إن لم يكن لديك بار؟

تجعيد بريتشر بالدمبل يغطي الإعداد المسنود نفسه دون بار، أو يفي تجعيد بريتشر بالكابل إن توفرت محطة كابل.

ما فائدة تجعيد بريتشر ببار EZ، ومتى تختار شيئًا آخر؟

من أرفق خيارات البريتشر بالمفاصل، يناسب أي مستوى وراسخ كتمرين رئيسي للعضلة ذات الرأسين. وحين يرتاح معصماك تمامًا مع القبضة المسطحة، يتيح تجعيد البريتشر بالبار المستقيم حملًا إضافيًا لا تتيحه هذه النسخة.

مبتدئ

تجعيد بريتشر ببار EZ

يضع بار EZ المقوّس المعصمين في وضعية مائلة قليلاً يجدها معظم الناس أكثر راحة بكثير من البار المستقيم تحت الحمل. وباستخدامه مع وسادة البريتشر، فإنه يوفر شد بايسبس صارماً وخالياً من الزخم مع إطالة عميقة عند القاع. هذا واحد من أكثر تمارين عزل البايسبس فعالية ولطفاً على المفاصل لجميع المستويات.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط مقعد البريتشر بحيث تستقر الوسادة تحت إبطيك عند الجلوس.
2
أمسك الانحناءات الداخلية لبار EZ مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، وأسنِد عضديك مستويين على الوسادة.
3
انزل بالبار حتى تصبح ذراعاك شبه مستقيمتين وتشعر بإطالة عضلة البايسبس.
4
ارفع البار إلى أعلى نحو كتفيك مع إبقاء الترايسبس مضغوطاً على الوسادة.
5
اعصر العضلة في الأعلى، ثم انزل بتحكّم دون السماح للبار بالسقوط.
6
ازفر أثناء الصعود، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

تحكّم في المرحلة السالبة بقوة؛ لا تدع الوزن يشدّ مرفقيك بعنف إلى المدّ الكامل.
أبقِ صدرك ملاصقاً لأعلى الوسادة بدلاً من الانزلاق لأعلى فوقها.
اختر حملاً يمكنك إنزاله ببطء، لا حملاً لا يرفعه إلا اندفاعك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف اليدان إلى الزوايا الخارجية الأوسع للبار بدل الداخلية التي يتطلبها التمرين، فتتغير زاوية القبضة التي تعتمد عليها راحة المعصم.
لأن المعصمين مرتاحان جدًا هنا، يميل الحمل إلى الارتفاع أسرع مما تبرره قوة العضلة ذات الرأسين الفعلية، وفي وضع التمدد العميق تدفع الثمن.
يُلتقط البار بهزّة عند أسفل التمدد تمامًا بدل أن يصل إليه بتحكم، فيحمّل أكثر أجزاء المدى هشاشة بصدمة مفاجئة.
الانزلاق إلى أعلى المقعد مع تقدم المجموعة يرفع الصدر عن الوسادة ويدع الكتفين يزحفان للأمام للمساعدة في إنهاء التكرارات.
بعد بلوغ أعلى انقباض، فرد الذراع فورًا دون توقف حقيقي يحوّل ذروة الانقباض إلى تكرار لمس وانطلاق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد بريتشر ببار EZ ينبغي للمبتدئ؟: يمكن للمبتدئ أن يبدأ بثلاث مجموعات بواقع 10 إلى 12 تكرارًا، لأن القبضة المائلة تجعل هذه من أيسر تنويعات البريتشر. قاوم الرغبة في رفع الحمل سريعًا لمجرد أن المعصمين مرتاحان، وأضف الوزن مرة كل بضع جلسات فقط.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر ببار EZ إن لم يكن لديك بار؟: تجعيد بريتشر بالدمبل يغطي الإعداد المسنود نفسه دون بار، أو يفي تجعيد بريتشر بالكابل إن توفرت محطة كابل.
ما فائدة تجعيد بريتشر ببار EZ، ومتى تختار شيئًا آخر؟: من أرفق خيارات البريتشر بالمفاصل، يناسب أي مستوى وراسخ كتمرين رئيسي للعضلة ذات الرأسين. وحين يرتاح معصماك تمامًا مع القبضة المسطحة، يتيح تجعيد البريتشر بالبار المستقيم حملًا إضافيًا لا تتيحه هذه النسخة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين