كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج دمبل تستطيع إنزاله بمسار مرفق مستقيم نقطة بداية جيدة. زد حجم الدمبل فقط عندما تستطيع إكمال كل تكرار دون أن يتباعد المرفقان، وأضف مجموعة قبل إضافة وزن أكبر إذا كنت بين مقاسين من الدمبل.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في تمديد الترايسبس مستلقياً؟

البار المستقيم أو بار EZ أو حبل كابل مضبوط على خط البكرة المنخفضة، كلها تدرّب نمط سكال كراشر مستلقياً نفسه؛ وخيار الكابل هو الأسهل على الرسغين إذا شعرت بأن الدمبل غير مريح في الأسفل.

ما فائدة تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا؟

إنه بانٍ متين وشامل لكتلة الترايسبس، ألطف على المرفقين من نسخة البار، ومفيد كلما أردت مسار الرسغ الحر الذي يتيحه الدمبل. تجنّبه إذا كان لديك ألم في المرفق أصلاً من تمارين الضغط، لأن الثني تحت الحمل في الأسفل هو بالضبط الوضعية التي تفاقمه.

متوسط

تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا

استخدام الدمبل يتيح لكل ذراع التحرك بحرية، وغالباً ما يكون ألطف على المرفقين والمعصمين مقارنة بالبار الثابت. القبضة المحايدة تتيح لك خفض الأثقال بجانب رأسك للحصول على مدى حركة أطول قليلاً. إنه بديل رائع عندما يسبب تمرين سكال كراشر بالبار إجهاداً لمفاصلك.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
استلقِ على مقعد مستوٍ واضغط دمبلين حتى قفل المفصل بقبضة محايدة.
2
أمِل ذراعيك قليلاً للخلف ووجّه مرفقيك نحو السقف.
3
أبقِ عضديك ثابتين طوال المجموعة.
4
اثنِ مرفقيك لإنزال الدمبلين نحو جانبي رأسك.
5
اشعر بالإطالة، ثم مدّ المرفقين واضغط عائدًا إلى قفل المفصل.
6
اعصر الترايسبس في الأعلى قبل التكرار التالي.

نصائح

أبقِ راحتي يديك متقابلتين لحماية الرسغين والمرفقين.
لا تدع المرفقين يتباعدان؛ أبقِ مسارهما مستقيمًا.
أنزل الدمبلين بتحكّم؛ فالدمبلات الخفيفة بأداء منضبط أفضل من الثقيلة بأداء مهمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

انفراج المرفقين للخارج مع نزول الدمبلين نحو الرأس، مما يزيح الشد عن الترايسبس إلى مفصل الكتف.
ترك العضدين يتأرجحان للخلف متجاوزين الوضع العمودي أثناء النزول يحوّل التمرين إلى بول أوفر بدلاً من مدّ يقتصر على المرفق.
إنزال الدمبلين نحو الوجه بدلاً من إنزالهما إلى جانبي الرأس يجعل الأوزان فوق وجهك في تكرار سيئ.
بمجرد أن تبدأ الترايسبس بالشعور بالحرقة، يُقطع المدّ الكامل ويختفي الانقباض في الأعلى الذي يعتمد عليه التمرين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزوج دمبل تستطيع إنزاله بمسار مرفق مستقيم نقطة بداية جيدة. زد حجم الدمبل فقط عندما تستطيع إكمال كل تكرار دون أن يتباعد المرفقان، وأضف مجموعة قبل إضافة وزن أكبر إذا كنت بين مقاسين من الدمبل.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في تمديد الترايسبس مستلقياً؟: البار المستقيم أو بار EZ أو حبل كابل مضبوط على خط البكرة المنخفضة، كلها تدرّب نمط سكال كراشر مستلقياً نفسه؛ وخيار الكابل هو الأسهل على الرسغين إذا شعرت بأن الدمبل غير مريح في الأسفل.
ما فائدة تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا؟: إنه بانٍ متين وشامل لكتلة الترايسبس، ألطف على المرفقين من نسخة البار، ومفيد كلما أردت مسار الرسغ الحر الذي يتيحه الدمبل. تجنّبه إذا كان لديك ألم في المرفق أصلاً من تمارين الضغط، لأن الثني تحت الحمل في الأسفل هو بالضبط الوضعية التي تفاقمه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس