مبتدئ

سكال كراشر على الأرض

يُؤدى هذا التمديد على الأرض، فيستقر الدمبلان على الأرض بجانب رأسك، ما يحدّ من مدى الحركة ويخفف الضغط عن المفصل مع تحميل رؤوس الترايسبس الثلاثة جميعها مع ميل نحو الرأس الطويل. إنه وسيلة مناسبة للمبتدئين وللسفر لتدريب التمديدات دون مقعد. كما تعمل الأرض كمصدّ أمان طبيعي إذا تعثّر أحد التكرارات.

المعدات
دمبل
النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
ثانوية
الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ مستوياً على الأرض ممسكاً دمبلاً في كل يد وراحتا اليدين متقابلتان.

  2. 2

    اضغط الأوزان للأعلى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين فوق كتفيك.

  3. 3

    مع إبقاء العضدين ثابتين، اثنِ المرفقين لإنزال الدمبلين باتجاه جبهتك.

  4. 4

    دع أعلى الذراعين ينحرف قليلاً إلى الخلف ليبقى الترايسبس تحت الحمل ويشير المرفقان إلى أعلى.

  5. 5

    توقّف عندما يلامس الدمبلان الأرض بخفة بجانب رأسك.

  6. 6

    مدّ المرفقين لتضغط الأوزان عائدًا إلى وضع البداية واعصر الترايسبس.

نصائح

  • أبقِ المرفقين مضمومين ومتجهين نحو السقف بدل انفراجهما إلى الخارج.
  • أمِل العضدين قليلاً للخلف باتجاه رأسك لتحميل الرأس الطويل أكثر.
  • استخدم ملامسة الأرض كإعادة ضبط لطيفة، لا كارتداد.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترك الراحتين تدوران لتواجها قدميك أثناء الإنزال، مما يفرج المرفقين ويُسقط العضدين على الأرض قبل أن تُطال الترايسبس. أبقِ الراحتين متقابلتين طوال التكرار.
  • إنزال الدمبلين نحو كتفيك بدلاً من جبهتك، مما يحوّل المجموعة إلى ضغط ضيق على الأرض ويُخرج الترايسبس منها.
  • رفع رأسك عن الأرض لمراقبة نزول الأوزان. أبقِ مؤخرة رأسك على الأرض وتتبع الدمبلين بعينيك فقط.
  • تقويس أسفل الظهر عن الأرض للمساعدة في الدفع. تبقى الأضلاع منخفضة ويبقى العمود الفقري ملامساً؛ فالأرض موجودة لتضمن أداءً نظيفاً للمجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من سكال كراشر على الأرض ينبغي أن أؤدي في المنزل؟
ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع استقرار قصير حين يلامس الدمبلان الأرض بدلاً من الارتداد. المدى أقصر من نسخة المقعد، لذا أبقِ التكرارات أعلى قليلاً والإيقاع بطيئاً، مع ثانيتين إلى ثلاث للإنزال. أضف تكراراً قبل أن تضيف وزناً، لأن زوج الدمبل التالي كثيراً ما يكون قفزة 2.5 كغ لكل يد، وهذا كثير على عمل الذراعين. وللتقدم دون دمبلات أثقل، أدّه بذراع واحدة في كل مرة.
ماذا أفعل بدلاً من سكال كراشر على الأرض إذا لم يكن لدي دمبلات؟
حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من حزاميها تعطيك نسخة باليدين بمسار المرفق نفسه. ودون أي شيء تمسكه، يدرّب تمرين الضغط بقبضة ضيقة الترايسبس بقوة؛ ضع يديك على درجة لجعله أسهل أو قدميك عليها لجعله أصعب. وإذا كان لديك بار EZ ومقعد، فكاسر الجمجمة القياسي هو الترقية المباشرة، لأنه يمنح المرفقين السنتيمترات الإضافية التي تأخذها الأرض.
ما فائدة سكال كراشر على الأرض؟
يدرّب بسط المرفق مع تركيز على الرأس الطويل بينما تحدد الأرض أقصى مسافة يقطعها المرفقان، مما يحمي المفصل ويترك لك نقطة توقف إذا تعثر تكرار. وهذا يجعله خياراً جيداً للمبتدئين والتدريب المنزلي ولكل من تتأذى مرافقه في أسفل نسخة المقعد. وهو اختيار ضعيف حين تريد أعمق إطالة للرأس الطويل، حيث يعطيك كاسر الجمجمة المائل أو التمديد فوق الرأس مدى تزيله الأرض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس