Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginn mit 3-4 Sätzen à 5-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, und gib einem vollen, gleichmäßigen Vorlehnen Vorrang vor mehr Wiederholungen. Füge erst Tiefe oder Wiederholungen hinzu, wenn sich ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz für 3 Sätze à 10 leicht und kontrolliert anfühlt. Stell sicher, dass die Handgelenke den gedrehten Griff bequem vertragen, bevor du das Volumen hochfährst.

Was kannst du statt Parallettes für den Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit nutzen?

Zwei stabile, niedrige Blöcke oder Plattformen, die die Hände leicht drehen und die Brust unter Handhöhe sinken lassen, funktionieren als Ersatz, solange sie nicht rutschen oder kippen. Hast du nichts, um die Hände zu erhöhen, trainiert ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz am Boden dasselbe Vorlehnmuster ohne die zusätzliche Tiefe.

Wofür ist der Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist einer der direktesten Zubringer zum Planche-Liegestütz, am besten für Heber, die flache Pseudo-Planche-Liegestütze schon in echten Sätzen schaffen und mehr Tiefe und Lehnen wollen. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke im gedrehten Griff schmerzen oder die flache Version noch begrenzt, wie viele saubere Wiederholungen du schaffst.

Profi

Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit

Indem du auf Parallettes mit zur Hüfte gedrehten Händen drückst, kannst du die Schultern weit über die Handgelenke hinaus lehnen und unter Handhöhe absinken, was die Last des Planche-Liegestützes mit den Füßen noch am Boden nachahmt. Das tiefe Defizit und das aggressive Vorlehnen treiben eine enorme Aktivierung von vorderem Deltamuskel und Sägemuskel an. Einer der besten Zubringer für den Planche-Liegestütz in gerader Linie. Jage das Lehnen, nicht nur die Tiefe.

Geräte: Parallettes
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Greife Parallettes mit so gedrehten Händen, dass die Finger nach hinten zu deinen Füßen zeigen.
2
Wandere mit den Füßen zurück und lehne die Schultern deutlich vor die Hände in eine Pseudo-Planche.
3
Halte die Arme so gestreckt wie möglich und die Schulterblätter vorgeschoben.
4
Beuge die Ellenbogen und senke die Brust zwischen die Griffe und darunter.
5
Drücke wieder nach oben und halte die ganze Zeit die Schultervorlage.
6
Halte den Rumpf angespannt und verhindere, dass die Hüfte zur Decke abknickt.

Tipps

Je weiter du dich nach vorn neigst, desto mehr überträgt er sich auf die Planche; gib der Neigung Vorrang vor den Wiederholungen.
Halte die Schultern vorgeschoben und gerundet, nicht nach hinten zusammengekniffen.
Die Hände nach außen zu drehen, verringert die Handgelenksbelastung in der geneigten Position.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Seite sinkt zwischen den Griffen tiefer als die andere, sodass Lehnen und Last zwischen den beiden Schultern ungleich verteilt sind.
Die Hüfte klappt zur Decke hoch, während die Brust unter die Griffe sinkt, und nimmt den Schultern Last am schwersten Teil des Bewegungsumfangs.
Die Hände bleiben in einem normalen, nach vorn gerichteten Griff, statt zu den Füßen zurückzudrehen, was Handgelenkbelastung hinzufügt, die der gedrehte Griff verhindern soll.
Die Füße bleiben nah an den Parallettes, statt ins Lehnen zurückzulaufen, sodass der Aufbau nie einen echten Pseudo-Planche-Winkel erreicht.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginn mit 3-4 Sätzen à 5-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause, und gib einem vollen, gleichmäßigen Vorlehnen Vorrang vor mehr Wiederholungen. Füge erst Tiefe oder Wiederholungen hinzu, wenn sich ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz für 3 Sätze à 10 leicht und kontrolliert anfühlt. Stell sicher, dass die Handgelenke den gedrehten Griff bequem vertragen, bevor du das Volumen hochfährst.
Was kannst du statt Parallettes für den Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit nutzen?: Zwei stabile, niedrige Blöcke oder Plattformen, die die Hände leicht drehen und die Brust unter Handhöhe sinken lassen, funktionieren als Ersatz, solange sie nicht rutschen oder kippen. Hast du nichts, um die Hände zu erhöhen, trainiert ein flacher Pseudo-Planche-Liegestütz am Boden dasselbe Vorlehnmuster ohne die zusätzliche Tiefe.
Wofür ist der Pseudo-Planche-Liegestütz mit Defizit gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist einer der direktesten Zubringer zum Planche-Liegestütz, am besten für Heber, die flache Pseudo-Planche-Liegestütze schon in echten Sätzen schaffen und mehr Tiefe und Lehnen wollen. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke im gedrehten Griff schmerzen oder die flache Version noch begrenzt, wie viele saubere Wiederholungen du schaffst.