شنای شبهپلانش دفیسیت
با پرس کردن روی پارالت‌ها در حالی که دستها به سمت لگن چرخیده‌اند، میتوانید شانه‌ها را خیلی جلوتر از مچها ببرید و پایین‌تر از سطح دستها بروید و بار شنای پلانش را با پاهایی که هنوز روی زمین‌اند شبیه‌سازی کنید. دفیسیت عمیق و متمایل شدن شدید به جلو، درگیری بسیار زیاد دلتوئید جلویی و دندانه‌ای قدامی را به دنبال دارد. این یکی از بهترین تمرینهای مقدماتی مستقیم برای رسیدن به شنای پلانش است. به‌دنبال متمایل شدن باشید، نه فقط عمق.
- تجهیزات
- پارالت
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای پایینی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), سر خارجی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
پارالت‌ها را طوری بگیرید که دستها چرخیده و انگشتان به سمت پاهایتان باشند.
- 2
پاها را عقب ببرید و شانه‌ها را تا حد زیادی جلوتر از دستها متمایل کنید تا به حالت شبهپلانش برسید.
- 3
دستها را تا حد ممکن صاف و کتف‌ها را به جلو کشیده نگه دارید.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید و سینه را بین دسته‌ها و پایین‌تر از آن‌ها ببرید.
- 5
به بالا پرس کنید و در تمام مدت تمایل شانه‌ها به جلو را حفظ کنید.
- 6
مرکز بدن را سفت نگه دارید و نگذارید لگن به سمت سقف بالا بیاید.
نکته‌ها
- هرچه بیشتر به جلو متمایل شوید، انتقال آن به پلانش بیشتر است؛ متمایل شدن را بر تعداد تکرار اولویت دهید.
- شانه‌ها را جلو آمده و گرد نگه دارید، نه جمع‌شده به عقب.
- چرخاندن دستها به بیرون، فشار روی مچ را در وضعیت متمایل کاهش میدهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- یک سمت میان دستگیره‌ها پایین‌تر از دیگری فرو می‌رود، پس تکیه و بار میان دو شانه نامساوی می‌شود.
- با پایین رفتن سینه زیر دستگیره‌ها لگن‌ها به سمت سقف پایک میشوند و در سخت‌ترین بخش دامنه بار را از شانه‌ها می‌دزدند.
- دستها در گرفتن استاندارد رو به جلو می‌مانند بهجای چرخش به عقب به سمت پاها، و فشاری به مچ اضافه می‌شود که گریپ چرخیده دقیقاً برای جلوگیری از آن است.
- پاها نزدیک پارالت‌ها می‌مانند بهجای اینکه پاها عقب بروند و بدن به جلو متمایل شود، پس چینش هرگز به زاویهٔ واقعی شبهپلانش نمی‌رسد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای شنای شبهپلانش دفیسیت چیست و ابتدا باید چه چیزی داشته باشید؟
- با ۳-۴ ست ۵-۶ تکراری شروع کنید، ۹۰ ثانیه استراحت کنید، و تکیهٔ کامل و یکنواخت به جلو را بر افزودن تکرار مقدم بدانید. فقط وقتی عمق یا تکرار اضافه کنید که شنای شبهپلانش صاف برای ۳ ست ۱۰ تکراری آسان و کنترلشده حس شود. پیش از افزودن حجم مطمئن شوید مچها چنگ چرخیده را راحت تحمل میکنند.
- بهجای پارالت برای شنای شبهپلانش دفیسیت چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- دو بلوک یا سکوی کوتاه و پایدار که اجازه دهند دستها کمی بچرخند و سینه زیر سطح دستها بیفتد جایگزین میشوند، تا وقتی که نلغزند یا واژگون نشوند. اگر چیزی برای بلند کردن دستها ندارید، شنای شبهپلانش صاف روی زمین همان الگوی تکیه به جلو را بدون عمق اضافه تمرین میدهد.
- شنای شبهپلانش دفیسیت برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- یکی از مستقیمترین تمرینهای مقدماتی شنای پلانش است و برای کسانی بهترین است که از قبل شنای شبهپلانش صاف را در ستهای واقعی انجام میدهند و عمق و تکیهٔ بیشتری میخواهند. اگر مچهایتان در چنگ چرخیده درد میگیرند، یا نسخهٔ صاف هنوز تعداد تکرارهای تمیز را محدود میکند، کنارش بگذارید.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.