شنای دفیسیت

نکته‌ها

• فقط تا عمقی بروید که شانه‌هایتان به‌راحتی تحمل می‌کنند؛ دامنهٔ اضافه را به‌مرور و آرام به دست بیاورید.
• مطمئن شوید سطوح پایدار و هم‌تراز هستند تا دست‌هایتان در پایین حرکت لیز نخورند.
• پایین آمدن را کنترل کنید؛ ارزش این نسخه در کشش زیر بار است، پس عجله نکنید.

تنوع‌ها

• شنا
• شنای شیب منفی
• شنا روی رینگ
• شنای دست باز

اشتباه‌های رایج

• بالا گذاشتن بلوک‌ها در جلسهٔ اول، که شانه را به کششی می‌کشاند که هرگز زیر بار نگه نداشته؛ چند سانتی‌متر عمق اضافه از قبل حرکت را تغییر می‌دهد.
• فرو رفتن سینه بین دست‌ها در حالی که آرنج‌ها به دنده‌ها چسبیده‌اند، که عمق اضافه را به کشش شانه تبدیل می‌کند نه سینه؛ بگذارید تا حدود چهل‌وپنج درجه به بیرون بروند.
• افتادن لگن پیش از سینه، طوری که دامنهٔ اضافه با کمر قوس‌دار به دست می‌آید نه با پایین‌تر رفتن تنه.
• استفاده از وضعیت عمیق به‌عنوان نقطهٔ جهش، و برگشتن با ضرب از سینه‌ای که کاملاً کشیده شده پرخطرترین کاری است که روی دستگیره‌های بلند می‌توانید بکنید.
• قرار گرفتن پارالت‌ها در فاصله‌های کمی متفاوت از شانه‌ها، طوری که یک دست بازتر از دیگری است و وضعیت عمیق در هر تکرار یک شانه را بیشتر بار می‌کند.
• صاف ماندن پاها روی زمین در حالی که دست‌ها چند سانتی‌متر بالاترند، که بدن را به شیب مثبت ملایمی متمایل می‌کند و بخشی از دامنه‌ای را که بلوک‌ها قرار بود اضافه کنند پس می‌دهد.

پرسش‌های متداول

چند تکرار شنای دفیسیت باید انجام داد؟

تکرارهای کمتری از شنا روی زمین انتظار داشته باشید: ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۰ تکراری از عمق اضافهٔ پنج تا هشت سانتی‌متری، با دو دقیقه استراحت، نقطهٔ شروع محکمی است. سه ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید و در پایین لحظه‌ای مکث کنید، چون وضعیت کشیده دلیل این تمرین است. در طول چند هفته عمق را در گام‌های کوچک اضافه کنید نه تکرار را، و فقط وقتی که عمق فعلی در پایان هر ست راحت حس شود.

چطور شنای دفیسیت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: عمق اضافه را به یک کتاب یا بلوکی نازک زیر هر دست کاهش دهید، یا بلوک‌ها را نگه دارید و پاها روی زمین با دست‌ها روی نیمکت باشند تا زاویه ملایم‌تر شود. سخت‌تر: بلوک‌ها را بالا ببرید، پاها را هم‌ارتفاع دست‌ها بالا ببرید، دو ثانیه در پایین نگه دارید یا کوله‌پشتی پر بپوشید. عمق و سرعت اجرا دو اهرمی هستند که اول ارزش چرخاندن دارند؛ وزنه بعد از راحت شدن هر دو می‌آید.

چرا به‌جای شنای معمولی شنای دفیسیت انجام دهیم؟

سینه را در وضعیت کشیده‌اش بار می‌کند، همان بخشی از دامنه که شنا روی زمین کوتاهش می‌کند، پس یکی از گزینه‌های بهتر وزن بدن برای رشد سینه و عمق پرس است. پارالت‌ها مچ‌ها را هم خنثی نگه می‌دارند، که برای کسانی که نمی‌توانند با کف دست صاف پرس کنند مناسب است. با درد جلوی شانه یا سابقهٔ گیرافتادگی از آن پرهیز کنید، چون وضعیت پایین دقیقاً جایی است که این مشکلات ظاهر می‌شوند، و آن را برای کار قدرتی سنگین انتخاب ضعیفی بدانید، جایی که بار اضافه بر دامنهٔ اضافه برتری دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه