Intermédiaire

Pompe en déficit

Surélever les mains sur des parallettes, des haltères ou des blocs bas laisse la poitrine descendre au-delà du point où le sol l'arrêterait, prolongeant l'amplitude et chargeant les pectoraux en position allongée, là où la croissance est la plus forte. Le plus grand étirement rend aussi chaque répétition nettement plus dure qu'une pompe au sol au même poids du corps. Utilisez-la quand vous voulez plus de stimulus pour les pectoraux sans charge ajoutée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez deux surfaces surélevées et solides un peu plus large que les épaules et saisissez-les fermement.

  2. 2

    Passez en planche, mains sur les blocs, corps aligné.

  3. 3

    Descendez la poitrine entre et sous le niveau de vos mains jusqu'à sentir un étirement complet.

  4. 4

    Faites une courte pause en position basse, puis poussez jusqu'au verrouillage.

  5. 5

    Gardez le tronc serré pour que la profondeur supplémentaire ne fasse pas s'affaisser les hanches.

Conseils

  • Ne descendez que jusqu'où vos épaules le tolèrent confortablement ; gagnez l'amplitude supplémentaire avec le temps.
  • Assurez-vous que les surfaces sont stables et à niveau pour que vos mains ne glissent pas en bas.
  • Contrôlez la descente ; l'intérêt de cette variante est l'étirement chargé, alors ne vous précipitez pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les blocs sont réglés hauts dès la première séance, entraînant l'épaule dans un étirement qu'elle n'a jamais tenu sous charge ; deux à cinq centimètres de déficit changent déjà le mouvement.
  • La poitrine descend entre les mains alors que les coudes restent collés aux côtes, ce qui transforme la profondeur supplémentaire en étirement d'épaule au lieu de pectoraux ; laissez-les s'ouvrir à environ quarante-cinq degrés.
  • Les hanches descendent avant la poitrine, si bien que l'amplitude supplémentaire est obtenue par une cambrure du bas du dos plutôt que par un buste plus bas.
  • La position basse sert de point de rebond, et rebondir depuis une poitrine complètement étirée est ce qu'on peut faire de plus risqué sur des poignées surélevées.
  • Les parallettes sont placées à des distances légèrement différentes des épaules, si bien qu'un bras est plus écarté que l'autre et que la position basse charge davantage une épaule à chaque répétition.
  • Les pieds restent à plat au sol alors que les mains sont plusieurs centimètres plus haut, ce qui incline le corps en légère pente et rend une partie de l'amplitude que les blocs devaient ajouter.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompes en déficit faire ?
Attendez-vous à moins de répétitions qu'en pompe au sol : 3 à 4 séries de 6 à 10 avec un déficit de cinq à sept centimètres, et deux minutes de repos, sont un bon point de départ. Prenez trois secondes pour descendre et marquez un temps d'arrêt en bas, car la position étirée est la raison d'être de l'exercice. Augmentez la profondeur par petites étapes sur plusieurs semaines plutôt que les répétitions, et seulement quand la profondeur actuelle reste confortable à la fin de chaque série.
Comment rendre la pompe en déficit plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : réduisez le déficit à un seul livre ou un bloc fin sous chaque main, ou gardez les blocs et mettez les mains sur un banc avec les pieds au sol pour un angle plus doux. Plus difficile : montez les blocs, surélevez les pieds à la hauteur des mains, tenez deux secondes en bas, ou portez un sac à dos chargé. La profondeur et le tempo sont les deux réglages à toucher en premier ; le poids vient une fois les deux maîtrisés.
Pourquoi faire des pompes en déficit plutôt que des pompes classiques ?
Elle charge les pectoraux en position allongée, la partie de l'amplitude qu'une pompe au sol écourte, ce qui en fait l'une des meilleures options au poids du corps pour la croissance des pectoraux et la profondeur de poussée. Les parallettes gardent aussi les poignets neutres, ce qui convient à ceux qui ne peuvent pas pousser paumes à plat. Évitez-la en cas de douleur à l'avant de l'épaule ou d'antécédent de conflit, car la position basse est exactement là où ces plaintes apparaissent, et considérez-la comme un mauvais choix pour le travail de force lourd, où une charge ajoutée vaut mieux qu'une profondeur ajoutée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux