تمرين ضغط سبايدرمان

نصائح

• امنع القدم المرفوعة من ملامسة الأرض حتى تبقى العضلة المائلة مشدودة طوال التكرار.
• اضبط توقيت اندفاع الركبة مع النزول حتى يصل الصدر والورك إلى نهاية المدى الحركي معاً.
• اعصر أليتيك وأبقِ الوركين منخفضين لمنع ظهرك من التقوّس أثناء حركة الساق.

تنويعات

• تمرين ضغط
• متسلق الجبال
• تمرين ضغط ماسي
• تمرين ضغط واسع

أخطاء شائعة

• ارتفاع الوركين نحو السقف في الجانب الذي تندفع فيه الركبة، مما يقصّر المدى ويزيل الإطالة من ورك الساق الثابتة.
• استعجال إعادة الساق إلى البلانك يُسقط القدم على الأرض ويترك الجذع يعيد ضبط نفسه، فيختفي عمل العضلات المائلة الذي يميز هذا عن تمرين الضغط.
• اندفاع حقيقي للركبة في جانب واحد فقط، لأن التكرارات تُحسب أزواجاً وينال الجانب الأضعف بهدوء نسخة أضحل في كل مرة.
• مسار الركبة تحت الجسم نحو المرفق المقابل بدلاً من الصعود من الخارج، وهذا متسلق الجبال مع تمرين ضغط ملحق، لا هذه الحركة.
• انفراج المرفقين مع انصراف الانتباه إلى الساق، مما يترك الكتف في أسفل تمرين الضغط في الوضعية التي يكرهها أكثر من غيرها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط سبايدرمان يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إذا كنت تؤدي أصلاً 12 إلى 15 تمرين ضغط نظيفاً، فابدأ بثلاث مجموعات من 6 إلى 8 لكل جانب واحسب الجانبين منفصلين. أبطئ النزول إلى ثانيتين لتجد الركبة وقتاً للانتقال. أضف تكراراً لكل جانب كل أسبوع، وحين تبدو 12 لكل جانب متحكماً فيها، ارفع القدمين على درجة منخفضة بدلاً من ملاحقة أرقام أكبر.

كيف تجعل تمرين ضغط سبايدرمان أسهل أو أصعب؟

ضع يديك على مقعد أو جدار لتخفيف الوزن عن الذراعين وأنت تتعلم اندفاع الركبة، أو دع القدم تلامس الأرض في أسفل كل تكرار. ولجعله أصعب، توقف والركبة عند المرفق ثانيتين، أو ارفع القدمين، أو أبطئ التكرار كله إلى نزول من أربع ثوانٍ. وتمرين ضغط كامل بين اندفاعات الركبة يطيل المجموعة أكثر.

ما فائدة تمرين ضغط سبايدرمان؟

يدرّب الصدر والترايسبس بينما تقاوم العضلات المائلة الدوران وتعمل مثنيات الورك عبر مدى طويل، فيستحق مكاناً في دوائر وزن الجسم حين يضيق الوقت. وليس الاختيار الأفضل إذا كان حجم الصدر هو الهدف، لأن الساق المتحركة تحدّ مدى قوة ضغطك. تخطّه إذا سبب الثني العميق للورك انحشاراً في مقدمة وركك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر