تمرين ضغط بيدين متفاوتتين
وضع إحدى اليدين مرتفعة قرب الكتف والأخرى منخفضة قرب الأضلاع يغيّر زاوية الشد على كل عضلة صدرية ويجبر عضلات الجذع على مقاومة الالتفاف. إنه خطوة تمهيدية ذكية نحو تمرين ضغط الرامي وتمرين الضغط بذراع واحدة، لأنه ينقل مزيداً من العمل إلى اليد السفلية الخلفية دون أن يتطلب قوة أحادية الجانب كاملة. بدّل اليد الأمامية في كل مجموعة للحفاظ على توازن الجانبين.
- المعدات
- وزن الجسم
- منطقة الجسم
- الصدر
- النوع
- القوة
- تصفّح حسب العضلة
- الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)
- أساسية
- الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)
- ثانوية
- الصدرية الكبرى (الترقوي), الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس
- مساعدة
- المائلة البطنية الخارجية
طريقة الأداء
- 1
ثبّت نفسك في وضع البلانك، ثم أزلق إحدى اليدين للأمام باتجاه رأسك والأخرى للخلف باتجاه وركك.
- 2
أبقِ راحتي اليدين مستويتين على الأرض وقدميك على مسافة ثابتة مع شدّ عضلات الجذع.
- 3
انزل بصدرك بتحكّم، مع الإحساس بأن اليد الأمامية واليد الخلفية تتقاسمان الحمل بشكل غير متساوٍ.
- 4
اضغط عائدًا إلى الأعلى دون السماح لوركيك بالدوران باتجاه اليد الأمامية.
- 5
أكمل تكراراتك، ثم بدّل اليد القائدة حتى تحصل الجهتان على عمل متساوٍ.
نصائح
- قاوم الرغبة في الالتواء؛ أبقِ كتفيك ووركيك موازيين للأرض أثناء الضغط.
- كلما زاد تباعد اليدين المتفاوت، صعُب التوازن وزاد عمل اليد المنخفضة.
- اجعل المرفقين يتحركان إلى الخلف بدل فردهما إلى الجانبين لحماية الكتفين.
تنويعات
أخطاء شائعة
- ضبط التفاوت بيد ممدودة جانباً بدلاً من الأمام والخلف، مما يوسّع القاعدة بدلاً من إزاحتها ولا يغيّر شيئاً في الحمل.
- ترك الأضلاع تنفتح نحو اليد المتقدمة في الأسفل يرفع الإجهاد عن الصدر ويضعه في أسفل الظهر، وهو ما يجب أن يدرّب التفاوت ضده.
- ذهاب كل التكرارات إلى يد متقدمة واحدة لأن التبديل يُنسى بين المجموعات، فيجعلهما تمرينٌ يُقصد به موازنتهما أقل توازناً.
- انجراف اليد الخلفية للخلف تحت الورك مع استمرار المجموعة، فينتهي الرسغ منثنياً بشدة ويستقر الكتف خلف الجسم في الأسفل.
- قياس العمق باليد الأمامية، فلا يقترب الصدر أبداً من اليد الخلفية وبالكاد يعمل ذلك الجانب مع أنه يجب أن يحمل أكثر.
أسئلة شائعة
- كم تكراراً من تمرين ضغط بيدين متفاوتتين يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
- ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل يد متقدمة، مع إنهاء الجانبين دائماً في الجلسة نفسها. ابدأ بتفاوت صغير، نحو طول كف واحد، ولا توسّعه إلا حين تستطيع الضغط دون أن يدور الوركان. وحين تصبح 12 لكل جانب سهلة بتفاوت واسع، انتقل إلى تمرين ضغط الرامي.
- كيف تجعل تمرين ضغط بيدين متفاوتتين أسهل أو أصعب؟
- قلّص التفاوت، أو ضع يديك على مقعد، أو انزل على ركبتيك لتخفيف الحمل. ولجعله أصعب، وسّع التفاوت لتحمل اليد المنخفضة أكثر، أو ارفع القدمين، أو توقف ثانيتين في أسفل كل تكرار. ووضع اليد الأمامية على كتلة منخفضة ينقل قدراً أكبر من وزنك إلى اليد الخلفية وهو الخطوة الأخيرة قبل تمرين ضغط الرامي.
- ما فائدة تمرين ضغط بيدين متفاوتتين؟
- إنه درجة نحو تمرين ضغط الرامي وتمرين الضغط بذراع واحدة، ويعلّم الجذع مقاومة الدوران وأنت تضغط، وهذا ينتقل إلى أي دفع بذراع واحدة. وليس الاختيار المناسب إذا أردت مجرد حجم أكبر للصدر، لأن تمرين الضغط العادي يفعل ذلك بتعقيد أقل. تخطّه إذا آلم التفاوت رسغك، أو استخدم مقابض تمرين الضغط.
تمارين ذات صلة
حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.