وضعية الدلفين

نصائح

• اضغط الساعدين إلى أسفل بقوة حتى يرتفع الكتفان بعيداً عن الأذنين.
• اثنِ الركبتين بالقدر اللازم لإبقاء العمود الفقري ممتداً بدلاً من تحدّبه.
• مرّر شريطًا مطاطيًا حول أعلى الذراعين إذا كان المرفقان يميلان إلى التباعد للخارج.

تنويعات

• وضعية الكلب المتجه لأسفل
• وضعية الجرو الممتدة
• بلانك
• دفع الدلفين

أخطاء شائعة

• زحف اليدين معاً أو تباعدهما بدلاً من بقائهما بعرض الكتفين، مما يسمح للقاعدة كلها بالاهتزاز تحت الكتفين.
• هبوط الرأس تحت خط الذراعين بدلاً من بقائه مستوياً بينهما، مما يضع الوزن على الرقبة بدلاً من حزام الكتف.
• الاستعجال لفرد الساقين تماماً قبل أن تسمح أوتار الركبة الخلفية يحدّب العمود الفقري لفرض المدى بدلاً من بنائه مع الوقت.
• زحف الوركين للأمام نحو اليدين خلال الثبات، مما يحوّل حرف V المقلوب بهدوء إلى شكل أضحل وأقل تطلباً.
• ضحالة التنفس وتسارعه بمجرد أن يبدأ الكتفان بالتعب، تماماً حين يكون النفس البطيء الثابت ما يساعد الوضعية على الصمود أطول.

أسئلة شائعة

كم يجب أن تثبت في وضعية الدلفين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اثبت لـ5 إلى 8 أنفاس، مكرراً لـ2 إلى 3 جولات مع راحة قصيرة في وضعية الطفل بينها. أضف جولة قبل أن تضيف وقت ثبات، ولا تفرد الساقين إلا بقدر ما تسمح أوتار الركبة الخلفية دون تحدّب العمود الفقري.

كيف أجعل وضعية الدلفين أسهل أو أصعب؟

تدرّب على وضعية الكلب المتجه لأسفل العادية على اليدين معظم الوقت ولا تنزل إلى الساعدين إلا لثبات أقصر لجعلها أسهل على الكتفين. ولجعلها أصعب، قرّب القدمين من المرفقين، أو ارفع ساقاً واحدة في كل مرة لتحدٍّ إضافي في الثبات.

ما فائدة وضعية الدلفين، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تبني قوة حزام الكتف وثباته مع إطالة أوتار الركبة الخلفية والسمانتين، وهي خطوة نحو الوقوف على الساعدين والوقوف على اليدين. تجنّبها، أو أبقِ الثبات قصيراً، مع إصابة حادة في الكتف أو حساسية في الرقبة، لأن وزناً حقيقياً يستقر عبر أعلى الظهر والكتفين هنا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة