رفعة ميتة رومانية من ارتفاع

نصائح

• أبقِ البار منزلقاً بملامسة ساقيك حتى لا ينحرف للأمام أبداً.
• توقّف عند العمق الذي يبقى فيه أسفل ظهرك مستقيمًا، لا عند العمق الذي تلامس فيه الأثقال الأرض.
• فكّر في شدّ الأرض إلى الجانبين بقدميك لتثبيت الشدّ.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف
• رفعة ميتة من ارتفاع
• رفعة ميتة بساق مستقيمة

أخطاء شائعة

• المنصة أعلى من ثني الورك الذي تتقنه فعلاً، فتأتي السنتيمترات الأخيرة من كل تكرار من أسفل الظهر؛ من 2.5 إلى 8 سم هو المدى المفيد كله هنا.
• يتدلى الكعبان من الحافة الخلفية للمنصة، مما يدفع وزنك إلى مقدمة القدم في النقطة من التكرار التي يكون فيها الحمل أثقل.
• يُشترى العمق الإضافي بثني الركبتين أكثر، مما يُنزل الوركين ويحوّل الرفعة من ارتفاع إلى رفعة ميتة سطحية من فوق صندوق.
• تعلق الأقراص بحافة المنصة في الأسفل لأن المنصة أعرض من وقفتك؛ قف على شيء ضيق بما يكفي ليمر البار بجانب ساقيك بنظافة.
• ملاحقة بضعة سنتيمترات إضافية في المجموعة الأخيرة تضعك في مدى لم تتدرب عليه قط؛ اختر عمق اليوم وأبقِ كل المجموعات عنده.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية من ارتفاع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اطرح 10 إلى 20 بالمئة من وزن رفعتك الرومانية من مستوى الأرض وأدِّ ثلاث مجموعات من 8، لأن المدى الإضافي يجعل البار نفسه أصعب. طوّر المدى قبل الحمل: ابدأ على حصيرة واحدة بسماكة 2.5 سم وانتقل إلى 5 أو 8 سم فقط عندما يحافظ أسفل كل تكرار على ظهر مستوٍ. جلسة واحدة في الأسبوع تكفي، لأن الإطالة العميقة تترك أوتار الركبة الخلفية متألمة مدة أطول من الرفعة الرومانية العادية.

ما البديل عن رفعة ميتة رومانية من ارتفاع في المنزل؟

قف على درجة سلم أو كتاب متين والدمبلات أو الكيتلبل في يديك؛ فالارتفاع لا يهمه نوع الحمل. والرفعة الرومانية بساق واحدة تبلغ عمقاً مشابهاً دون منصة، لأن الساق الحرة تسمح للجذع بالتحرك أبعد. وعلى جهاز سميث أو كابل منخفض، يمنحك الوقوف على درجة المدى الإضافي نفسه بثبات أكبر.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية من ارتفاع، ومتى يجب تخطيها؟

إنه أداة لحجم أوتار الركبة الخلفية ومداها: السحب الأطول تحت الحمل هو الشيء الوحيد الذي يميّزه عن الرفعة الرومانية من الأرض، ويقوّي ثني الورك في الوضع السفلي حيث تكون الرفعات الميتة عادة أصعب. تخطّه إذا لم تستطع بلوغ الوضع السفلي من مستوى الأرض بظهر مستوٍ، لأن الارتفاع لا يضيف إلا مدى لا تتحكم به، وتخطّه في الأيام التي تسبق الرفعات الميتة الثقيلة لأن الألم يبقى. وأسفل الظهر المتهيج سبب للبقاء على أرض مستوية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة