كم مدة ينبغي أن أثبت بلانك بقدمين مرتفعتين؟

3 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية مع دقيقة راحة، وفقط حين يكون البلانك المسطح مريحاً لدقيقة كاملة. تقدّم برفع السطح بضعة سنتيمترات في كل مرة لا بتجاوز 60 ثانية؛ فالثبات الأطول على صندوق منخفض يفيد أقل من ثبات أقصر على صندوق أعلى. مرتان أسبوعياً إلى جانب عمل جذع آخر تكفي.

كيف أجعل البلانك بقدمين مرتفعتين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اخفض السطح إلى درجة أو عد إلى الأرض، وباعد القدمين لقاعدة أعرض. ولجعله أصعب، ارفع المقعد، وقرّب القدمين من بعضهما، وارفع ساقاً بضعة سنتيمترات، أو دع أحداً يضع قرصاً على أعلى ظهرك حين تستطيع تثبيت دقيقة نظيفة.

فيمَ يفيد البلانك بقدمين مرتفعتين؟

الميل يضع مزيداً من وزنك فوق الكتفين ويجعل عمل مقاومة البسط أصعب دون إضافة أي حمل، فيبني جذعاً مشدوداً يُبقي عمودك الفقري ثابتاً أثناء الحمل والضغط والجري. أوقف المجموعة لحظة يترهل الوركان أو يرتفعان للأعلى، لأنك عندئذ تتدرب على الوضعية التي تحاول تجنبها، وفكّر مرتين إن كان كتفاك مؤلمين من الضغط.

متوسط

ثبات بلانك بقدمين مرتفعتين

رفع القدمين يميل بمزيد من وزن الجسم نحو الجزء العلوي ويطيل تحدي مقاومة الانبساط، مما يجعل البلانك القياسي أصعب بكثير دون أي حمل إضافي. يبني هذا التمرين جذعًا مشدودًا يثبّت العمود الفقري أثناء الحمل والضغط والجري. استخدمه كتطور تالٍ بمجرد أن يصبح بلانك الأرض سهلًا لمدة دقيقة كاملة.

المعدات: صندوق القفز
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
ضع ساعديك على الأرض وضع قدميك على مقعد أو صندوق خلفك.
2
تحرّك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكعبين إلى الرأس مع وضع المرفقين تحت الكتفين.
3
شدّ عضلات البطن واسحب حوضك للداخل حتى لا يهبط أسفل الظهر.
4
اعصر عضلات الألوية واضغط الساعدين إلى أسفل لتثبيت الوضعية.
5
ثبّت للمدة المستهدفة مع التنفّس بثبات، ثم أنزل قدميك عن المقعد.

نصائح

امنع الوركين من الهبوط أو الارتفاع للأعلى؛ فالجسم يجب أن يكون خطاً واحداً صلباً.
اسحب مرفقيك باتجاه أصابع قدميك بشكل ثابت دون حركة لتشغيل عضلات البطن بقوة أكبر.
كلما ارتفعت القدمان صار التثبيت أصعب، لذا ارفع السطح تدريجياً.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترك المرفقين ينجرفان أمام الكتفين يزلق وزنك إلى مفصل الكتف ويخرجه من عضلات البطن حيث أردته.
يمتد الرأس لتفقد الساعة، فيبسط الرقبة طوال الثبات ويفتح الأضلاع معه. اضبط مؤقتاً بعيداً عن النظر وانظر إلى الأرض.
القدمان على سطح متدحرج أو مبطن تجعلان القاعدة تتحرك، فيتحول الثبات بهدوء إلى عمل توازن. استخدم مقعداً ثابتاً أو صندوقاً متيناً.
مقعد موضوع بعيداً جداً خلفك يمدد الجسم طويلاً ويدع الأرداف تنطفئ، تاركاً أسفل الظهر يحمل الترهل وحده.
توضع أصابع القدم برخاء على المقعد وتنزلق للخلف قليلاً مع كل شدّ؛ اغرسها واضغط للأسفل في السطح كجزء من الشدّ.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت بلانك بقدمين مرتفعتين؟: 3 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية مع دقيقة راحة، وفقط حين يكون البلانك المسطح مريحاً لدقيقة كاملة. تقدّم برفع السطح بضعة سنتيمترات في كل مرة لا بتجاوز 60 ثانية؛ فالثبات الأطول على صندوق منخفض يفيد أقل من ثبات أقصر على صندوق أعلى. مرتان أسبوعياً إلى جانب عمل جذع آخر تكفي.
كيف أجعل البلانك بقدمين مرتفعتين أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اخفض السطح إلى درجة أو عد إلى الأرض، وباعد القدمين لقاعدة أعرض. ولجعله أصعب، ارفع المقعد، وقرّب القدمين من بعضهما، وارفع ساقاً بضعة سنتيمترات، أو دع أحداً يضع قرصاً على أعلى ظهرك حين تستطيع تثبيت دقيقة نظيفة.
فيمَ يفيد البلانك بقدمين مرتفعتين؟: الميل يضع مزيداً من وزنك فوق الكتفين ويجعل عمل مقاومة البسط أصعب دون إضافة أي حمل، فيبني جذعاً مشدوداً يُبقي عمودك الفقري ثابتاً أثناء الحمل والضغط والجري. أوقف المجموعة لحظة يترهل الوركان أو يرتفعان للأعلى، لأنك عندئذ تتدرب على الوضعية التي تحاول تجنبها، وفكّر مرتين إن كان كتفاك مؤلمين من الضغط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن