نگه‌داشتن پلانک با پای بالا آمده
بالا بردن پاها وزن بیشتری از بدن را به سمت بالاتنه متمایل میکند و چالش ضد اکستنشن را طولانیتر میکند و پلانک استاندارد را بدون هیچ وزنه‌ای به‌طور محسوسی سختتر میسازد. این حرکت تنهٔ سفت‌شده‌ای میسازد که هنگام حمل وزنه، پرس کردن و دویدن ستون فقرات را تثبیت میکند. وقتی پلانک روی زمین برای یک دقیقهٔ کامل آسان شد، از آن به‌عنوان پیشرفت بعدی استفاده کنید.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
ساعدها را روی زمین بگذارید و پاها را روی نیمکت یا جعبه‌ای پشت سرتان قرار دهید.
- 2
با آرنج‌ها زیر شانهها، پاها را جابه‌جا کنید تا بدن از پاشنه تا سر در یک خط راست قرار گیرد.
- 3
شکم را سفت کنید و لگن را جمع کنید تا کمر افت نکند.
- 4
عضلات سرینی را منقبض کنید و ساعدها را به پایین فشار دهید تا وضعیت قفل شود.
- 5
به مدت موردنظر نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید، سپس پایین بیایید.
نکته‌ها
- نگذارید لگن پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود؛ بدن باید یک خط صاف و محکم باشد.
- آرنج‌ها را به‌صورت ایزومتریک به سمت انگشتان پا بکشید تا شکم بیشتر فعال شود.
- هرچه پاها بالاتر باشند، نگه‌داشتن سختتر است، پس ارتفاع سطح را به‌تدریج بالا ببرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اگر بگذارید آرنج‌ها جلوتر از شانهها بروند، وزن شما به مفصل شانه منتقل می‌شود و از شکم، همان جایی که می‌خواستید، خارج می‌شود.
- سر برای نگاه کردن به ساعت بالا می‌آید، که گردن را در تمام نگه داشتن اکستنشن می‌دهد و دنده‌ها را با خود باز میکند. تایمر را بیرون از دید بگذارید و به زمین نگاه کنید.
- قرار دادن پاها روی سطحی چرخ‌دار یا نرم باعث می‌شود پایه حرکت کند، بنابراین نگه داشتن بی‌آنکه متوجه شوید به کار تعادل تبدیل می‌شود. از نیمکت ثابت یا جعبهٔ محکم استفاده کنید.
- نیمکتی که خیلی پشت شما گذاشته شده بدن را بلند می‌کشد و اجازه می‌دهد سرینی از کار بیفتد، و مهار افتادگی بدن را تنها به عهدهٔ کمر می‌گذارد.
- انگشتان پا شل روی نیمکت گذاشته می‌شوند و با هر انقباض کمی به عقب می‌لغزند؛ آن‌ها را محکم روی نیمکت بگذارید و به سطح فشار دهید تا بخشی از سفت کردن باشد.
پرسش‌های متداول
- پلانک با پای بالا آمده را چه مدت نگه دارم؟
- ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای با یک دقیقه استراحت، و فقط وقتی پلانک صاف برای یک دقیقهٔ کامل راحت است. بهجای رساندن زمان به بیش از ۶۰ ثانیه، هر بار سطح را چند سانتیمتر بالاتر ببرید؛ نگه داشتن طولانیتر روی جعبهٔ کوتاه اثر کمتری از نگه داشتن کوتاهتر روی جعبهٔ بلندتر دارد. دو بار در هفته کنار کار دیگر میانتنه کافی است.
- چگونه پلانک با پای بالا آمده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، سطح را به پله پایین بیاورید یا به زمین برگردید، و پاها را برای پایهٔ پهنتر بازتر کنید. برای سختتر کردن، نیمکت را بالا ببرید، پاها را به هم نزدیک کنید، یک پا را چند سانتیمتر بلند کنید، یا وقتی توانستید یک دقیقهٔ تمیز نگه دارید بگذارید کسی صفحهای روی بالای پشتتان بگذارد.
- پلانک با پای بالا آمده برای چه کاری خوب است؟
- کج شدن بیشتر وزن شما را روی شانهها میاندازد و کار ضد اکستنشن را بدون افزودن بار سختتر میکند، که تنهٔ سفتی میسازد که ستون فقرات را در حمل، پرس و دویدن ثابت نگه میدارد. ست را همان لحظه که لگن افتاد یا بیش از حد بالا رفت متوقف کنید، چون وضعیتی را تمرین میکنید که میخواهید از آن پرهیز کنید، و اگر شانههایتان از پرس دردناکاند، در انجام آن احتیاط کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.