Fortgeschritten

Unterarmstütz mit erhöhten Füßen (Halten)

Erhöhte Füße verlagern mehr Körpergewicht auf den Oberkörper und verlängern die Anti-Extensions-Herausforderung, was eine normale Plank ohne Last spürbar schwerer macht. Er baut den angespannten Rumpf auf, der die Wirbelsäule beim Tragen, Drücken und Laufen stabilisiert. Nutze ihn als Steigerung, sobald eine Plank am Boden eine volle Minute leicht fällt.

Geräte
Box
Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Unterarme auf den Boden und lege die Füße hinter dir auf eine Bank oder Box.

  2. 2

    Geh in eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, die Ellbogen unter den Schultern.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und richte dein Becken auf, damit der untere Rücken nicht durchhängt.

  4. 4

    Spanne dein Gesäß an und drücke die Unterarme nach unten, um die Position zu fixieren.

  5. 5

    Halte die Zielzeit mit gleichmäßiger Atmung und steig dann herunter.

Tipps

  • Lass die Hüfte nicht durchhängen oder hochspitzen; der Körper soll eine starre Linie sein.
  • Zieh die Ellenbogen isometrisch zu den Zehen, um die Bauchmuskeln stärker anzuschalten.
  • Je höher die Füße, desto schwerer das Halten, also erhöhe die Unterlage allmählich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen vor die Schultern driften zu lassen, schiebt dein Gewicht ins Schultergelenk und nimmt es wieder aus den Bauchmuskeln, wo du es haben wolltest.
  • Der Kopf reckt sich hoch, um auf die Uhr zu schauen, was den Nacken das ganze Halten über streckt und die Rippen mit aufzieht. Stell einen Timer außer Sicht und schau auf den Boden.
  • Füße auf einer rollenden oder gepolsterten Fläche lassen die Basis wandern, sodass das Halten unbemerkt zu Balancearbeit wird. Nimm eine feste Bank oder einen stabilen Kasten.
  • Eine zu weit hinten stehende Bank streckt den Körper lang und lässt das Gesäß abschalten, sodass der untere Rücken das Durchhängen allein tragen muss.
  • Die Zehen liegen locker auf der Bank und rutschen bei jedem Anspannen etwas zurück; setz sie fest auf und drück als Teil des Anspannens in die Fläche.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich einen Unterarmstütz mit erhöhten Füßen halten?
Drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden mit einer Minute Pause, und erst, wenn ein flacher Unterarmstütz eine volle Minute bequem ist. Steigere, indem du die Fläche jeweils ein paar Zentimeter erhöhst, statt über 60 Sekunden hinauszugehen; ein längeres Halten auf einem niedrigen Kasten bringt weniger als ein kürzeres auf einem höheren. Zweimal pro Woche neben anderer Rumpfarbeit reicht.
Wie mache ich den Unterarmstütz mit erhöhten Füßen leichter oder schwerer?
Senk die Fläche auf eine Stufe oder geh zurück auf den Boden, um ihn leichter zu machen, und stell die Füße breiter für eine größere Basis. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Bank, bring die Füße zusammen, heb ein Bein ein paar Zentimeter oder lass dir eine Scheibe auf den oberen Rücken legen, sobald du eine saubere Minute halten kannst.
Wofür ist der Unterarmstütz mit erhöhten Füßen gut?
Die Neigung bringt mehr deines Gewichts über die Schultern und macht die Anti-Extensions-Aufgabe schwerer, ohne Last hinzuzufügen, was den angespannten Rumpf aufbaut, der deine Wirbelsäule beim Tragen, Drücken und Laufen stabil hält. Beende den Satz in dem Moment, in dem deine Hüfte durchhängt oder nach oben knickt, da du sonst genau die Position übst, die du vermeiden willst, und überleg es dir zweimal, wenn die Schultern schon vom Drücken angeschlagen sind.

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