Combien de temps tenir une planche pieds surélevés ?

Trois séries de 30 à 45 secondes avec une minute de repos, et seulement une fois qu'une planche au sol est confortable pendant une minute entière. Progressez en surélevant la surface de quelques centimètres à la fois plutôt qu'en dépassant 60 secondes ; un maintien plus long sur une box basse fait moins qu'un maintien plus court sur une plus haute. Deux fois par semaine en complément d'un autre travail de gainage suffit.

Comment rendre la planche pieds surélevés plus facile ou plus difficile ?

Abaissez la surface à une marche ou revenez au sol pour faciliter, et écartez les pieds pour une base plus large. Pour durcir, montez le banc, joignez les pieds, soulevez une jambe de quelques centimètres, ou faites poser un disque sur le haut de votre dos une fois que vous tenez une minute propre.

À quoi sert la planche pieds surélevés ?

L'inclinaison place davantage de votre poids au-dessus des épaules et rend le travail anti-extension plus dur sans ajouter de charge, ce qui construit le tronc gainé qui garde la colonne stable pendant les portés, les poussées et la course. Arrêtez la série dès que les hanches s'affaissent ou montent, car vous pratiqueriez alors la position que vous cherchez à éviter, et réfléchissez-y à deux fois avec des épaules déjà douloureuses à cause des poussées.

Intermédiaire

Gainage pieds surélevés (maintien)

Surélever les pieds reporte davantage de poids du corps vers le haut du corps et prolonge le défi d'anti-extension, rendant une planche classique nettement plus difficile sans charge. Elle développe le tronc gainé qui stabilise la colonne pendant les portés, les développés et la course. Utilisez-la comme progression quand une planche au sol devient facile pendant une minute entière.

Équipement: Box
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Posez les avant-bras au sol et placez les pieds sur un banc ou une box derrière vous.
2
Reculez les pieds jusqu'à une ligne droite des talons à la tête, coudes sous les épaules.
3
Gainez les abdominaux et basculez le bassin en rétroversion pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.
4
Serrez les fessiers et appuyez les avant-bras pour verrouiller la position.
5
Tenez le temps visé en respirant régulièrement, puis descendez.

Conseils

Empêchez les hanches de s'affaisser ou de monter ; le corps doit former une ligne rigide.
Tirez les coudes vers les orteils en isométrie pour activer plus fortement les abdominaux.
Plus les pieds sont hauts, plus le maintien est dur, donc surélevez le support progressivement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Laisser les coudes passer devant les épaules fait glisser votre poids dans l'articulation de l'épaule et le retire des abdominaux, là où vous le vouliez.
La tête se lève pour regarder le chrono, ce qui met la nuque en extension pendant tout le maintien et ouvre les côtes avec elle. Placez un minuteur hors de vue et regardez le sol.
Des pieds sur une surface qui roule ou rembourrée font bouger la base, si bien que le maintien devient discrètement un travail d'équilibre. Utilisez un banc fixe ou une box solide.
Un banc placé trop loin derrière vous étire le corps en longueur et laisse les fessiers décrocher, laissant le bas du dos porter seul l'affaissement.
Les orteils sont posés mollement sur le banc et glissent un peu en arrière à chaque contraction ; plantez-les et appuyez-les contre le support en vous gainant.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir une planche pieds surélevés ?: Trois séries de 30 à 45 secondes avec une minute de repos, et seulement une fois qu'une planche au sol est confortable pendant une minute entière. Progressez en surélevant la surface de quelques centimètres à la fois plutôt qu'en dépassant 60 secondes ; un maintien plus long sur une box basse fait moins qu'un maintien plus court sur une plus haute. Deux fois par semaine en complément d'un autre travail de gainage suffit.
Comment rendre la planche pieds surélevés plus facile ou plus difficile ?: Abaissez la surface à une marche ou revenez au sol pour faciliter, et écartez les pieds pour une base plus large. Pour durcir, montez le banc, joignez les pieds, soulevez une jambe de quelques centimètres, ou faites poser un disque sur le haut de votre dos une fois que vous tenez une minute propre.
À quoi sert la planche pieds surélevés ?: L'inclinaison place davantage de votre poids au-dessus des épaules et rend le travail anti-extension plus dur sans ajouter de charge, ce qui construit le tronc gainé qui garde la colonne stable pendant les portés, les poussées et la course. Arrêtez la série dès que les hanches s'affaissent ou montent, car vous pratiqueriez alors la position que vous cherchez à éviter, et réfléchissez-y à deux fois avec des épaules déjà douloureuses à cause des poussées.

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