وضعية السمكة

نصائح

• ضع وزناً حقيقياً على المرفقين حتى لا تنضغط الرقبة تحت وزن الرأس.
• ارفع عظم القص إلى أعلى بدل إسقاط الرأس للخلف فقط.
• تجاوز النسخة التي يلامس فيها الرأس الأرض وأبقِ الرقبة ممدودة إذا شعرت بأي انحشار.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية الجمل
• وضعية الكوبرا
• وضعية البلانك العكسي

أخطاء شائعة

• تنتهي الراحتان متجهتين للأعلى تحت الوركين، فينضغط ظهرا المعصمين على الأرض تحت وزنك؛ اقلبهما للأسفل والأصابع متجهة نحو القدمين.
• تنزلق اليدان من تحت الوركين حين يرتفع الصدر، فيفقد الساعدان المرساة التي بُني عليها القوس كله.
• ترتخي الساقان وتتدحرج القدمان للخارج، فيميل الحوض ويتجمع الانحناء في أسفل الظهر؛ ادفع الكعبين بعيداً وأبقِ الفخذين مشدودين.
• ضغط عضلات الأرداف بقوة لرفع الصدر أعلى يُميل الحوض ويدفع الانحناء إلى أسفل الظهر، بينما الانفتاح الذي تريده بين لوحي الكتف.
• الخروج بالصدر أولاً يترك الرأس ينزلق على الأرض والعنق في بسطه الكامل؛ ارفع الرأس أولاً ثم أنزل الظهر.

أسئلة شائعة

كم ثانية أثبت في وضعية السمكة في البداية؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية تكفي في البداية، جولة أو جولتان، وهي قصيرة عمداً لأن العنق في وضع نادراً ما يزوره. تدرّج نحو دقيقة على مدى عدة أسابيع، وفقط إن لم تكن هناك شكوى في مقدمة العنق أو مؤخرته بعدها. وتُؤدى تقليدياً مباشرة بعد الوقوف على الكتفين أو المحراث كوضعية مقابلة، وفي هذه الحالة تكفي جولة واحدة من خمسة أنفاس. اخرج عند أول انحشار بدلاً من إكمال العدّ.

ما الطريقة الألطف لأداء وضعية السمكة، وكيف أضيف إليها؟

أسهل: أبقِ الرأس مرفوعاً والذقن مثنياً بدلاً من إمالة قمة الرأس إلى الأرض، أو استلقِ للخلف فوق وسادة طويلة في وضعية السمكة المدعومة، التي تمنح انفتاح الصدر نفسه والرأس محمول بالكامل. وثني الركبتين والقدمان مسطحتان يخفف الإجهاد عن أسفل الظهر. أصعب: ارفع الساقين بضعة سنتيمترات عن الأرض، أو مدّ الذراعين فوق الرأس بجانب الأذنين، أو قاطع الساقين في وضعية اللوتس. كل منها يضيف عملاً لا عمقاً، لذا أبقِ المرفقين حاملين للوزن في كل الأحوال.

ما الغاية من وضعية السمكة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تفتح الصدر ومقدمة الكتفين والحلق، وتشغّل باسطات أعلى الظهر، وهو ارتياح حقيقي بعد فترات طويلة من الانحناء أمام شاشة ومضاد مفيد للوضعيات التي تحني العنق للأمام. والحذر هنا يتعلق بالعنق: فهو عند نهاية مداه، ومن السهل تحميله أكثر مما تقصد. تجنّبها مع إصابة في العنق أو ألم مستمر فيه أو صداع نصفي تثيره هذه الوضعية، واستخدم النسخة المدعومة بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر