وضعية البلانك العكسي

نصائح

• ارفع الوركين بما يكفي لتكوين خط مستقيم؛ فتهدّل الوركين يُفقد الوضعية.
• أبقِ الكتفين مدورين للخلف وبعيدين عن الأذنين لفتح الصدر.
• اثنِ الركبتين إلى وضع الطاولة إذا شعرت بانزعاج في المعصمين أو الكتفين مع الساقين المستقيمتين.

تنويعات

• وضعية الجسر
• وضعية السمكة
• بلانك
• وضعية القارب

أخطاء شائعة

• تشير الأصابع إلى الجانبين أو للأمام بدلاً من الخلف نحو القدمين، مما يلوي المعصمين تحت الحمل بدلاً من اصطفافهما مستقيمين.
• ليّ الرأس للخلف للتحديق في السقف بغض النظر عن إحساس العنق يتجاوز تعليمات الوضعية نفسها بإرخائه فقط حين يكون مريحاً.
• ينتقل الوزن في الغالب عبر الكعبين بينما بالكاد تضغط اليدان، فيرتفع طرف من الجسم ويتأخر الآخر.
• تدوير الكتفين للأمام أثناء التجهيز، حتى قبل أن يبدأ الدفع، يغلق الصدر الذي يُفترض أن تفتحه الوضعية.
• أصابع القدم الموجهة للأعلى بدلاً من الأسفل نحو الأرض تكسر الخط الطويل عبر مقدمة الكاحل وقصبة الساق.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في البلانك العكسي، وكم جولة؟

اثبت 15 إلى 20 ثانية لجولتين إلى ثلاث، مع إنزال الوركين بالكامل بين المحاولات. أضف 5 ثوانٍ لكل مجموعة حين تبدو نسخة الساقين المستقيمتين ثابتة، بدلاً من إضافة جولات أولاً.

كيف تجعل البلانك العكسي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين إلى بلانك عكسي بوضعية الطاولة، مما يقصّر الرافعة على المعصمين والكتفين. ولجعله أصعب، ارفع ساقاً بضعة سنتيمترات لعدة ثوانٍ في كل مرة، متناوباً بين الجانبين حين يصبح الثبات على الساقين متيناً.

ماذا يدرّب البلانك العكسي، ومن ينبغي أن يحذر منه؟

يقوّي الجزء الخلفي من الجسم وعضلات الأرداف وباسطات العمود الفقري بينما يمدّ الصدر ومقدمة الكتفين، مما يجعله مضاداً مفيداً لممارسة مليئة بالانطواء الأمامي. كن حذراً معه إن كان لديك ألم في المعصم أو انحشار في الكتف، لأن الإسناد بذراعين مستقيمتين يحمّل المفصلين مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر