Suspension bras fléchis à 90 degrés

Conseils

• Fixez un point du regard pour tenir l'angle exact.
• Ne laissez pas les coudes s'ouvrir sous la fatigue ; c'est là que la répétition prend fin.
• Croisez les chevilles et serrez les fessiers pour empêcher les jambes de se balancer.

Variantes

• Traction, maintien en haut
• Suspension passive (dead hang)
• Traction négative
• Rowing inversé, maintien isométrique

Erreurs fréquentes

• Vous arrivez à quatre-vingt-dix degrés en tremblant déjà parce que la traction pour y arriver était un effort maximal ; descendez d'une box dans la position pour que la série porte sur le maintien, pas sur la montée.
• Les coudes se ferment au-delà de quatre-vingt-dix degrés au fil des secondes, ce qui vous installe dans la position plus facile menton au-dessus de la barre et saute l'angle que ce maintien doit entraîner.
• Les mains sont à des hauteurs légèrement différentes sur la barre, si bien qu'un coude est plus plié que l'autre et que le bras le plus fort prend discrètement le relais ; placez les deux mains à niveau avant de tirer.
• La prise lâche avant le grand dorsal sur une barre en pronation, et la série se termine aux doigts plutôt qu'au dos ; mettez de la magnésie et enroulez complètement les pouces au lieu de laisser la barre glisser vers le bout des doigts.
• Lâcher la barre dès que les coudes s'ouvrent gaspille la descente lente prévue par les étapes, et atterrir de toute la hauteur jambes tendues est un choc dans les genoux.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la suspension bras fléchis à 90 degrés quand vous découvrez l'exercice ?

Raisonnez en temps total plutôt qu'en efforts isolés : quatre ou cinq maintiens de 8 à 15 secondes, avec une ou deux minutes de repos, donnent environ une minute de travail à l'angle le plus dur. Ajoutez cinq secondes à chaque maintien avant d'ajouter un maintien de plus, et une fois que vous tenez quatre-vingt-dix degrés pendant 30 secondes, l'étape suivante est une traction lente plutôt qu'une suspension plus longue. Terminez chaque maintien quand les coudes commencent à s'ouvrir, pas quand le chrono arrive à zéro.

Que faire à la place de la suspension bras fléchis à 90 degrés si je n'ai pas de barre de traction ?

Une barre de traction de porte, une barre de jeux ou une paire d'anneaux conviennent tous, et les anneaux laissent les mains tourner légèrement si une prise fixe gêne vos coudes. Sans rien en hauteur, allongez-vous sous une table solide ou une barre à hauteur de hanches et tenez le haut d'un rowing inversé : l'angle du coude est similaire et vos pieds règlent la difficulté. Un élastique sur un ancrage haut arrive loin derrière en troisième, car il vous allège précisément là où le maintien est le plus dur.

À quoi sert la suspension bras fléchis à 90 degrés, et quand ne vaut-elle pas la peine ?

Elle développe la force à mi-amplitude de la traction, là où la plupart des gens bloquent, et apprend au grand dorsal et aux biceps à tenir une position plutôt qu'à la traverser en vitesse. Elle convient à quiconque vise une première traction stricte ou quelques répétitions de plus. C'est un mauvais choix si vous ne pouvez pas du tout tirer jusqu'à cette hauteur, car le maintien doit partir d'une position réellement atteinte ; les négatives assistées à l'élastique viennent d'abord. Laissez-la de côté quand l'intérieur du coude est douloureux, car une longue suspension bras fléchis charge ce tendon pendant toute la série.

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