Débutant

Barre au front au sol

Réalisée à plat au sol, cette extension laisse les haltères se poser au sol à côté de votre tête, limitant l'amplitude et soulageant l'articulation tout en chargeant les trois chefs du triceps avec un accent sur le chef long. C'est une façon accessible aux débutants et pratique en voyage de travailler les extensions sans banc. Le sol sert aussi de butée de sécurité naturelle si une répétition bloque.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Triceps brachial, chef long
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long
Secondaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat au sol, un haltère dans chaque main, paumes face à face.

  2. 2

    Poussez les charges vers le haut pour que vos bras soient tendus au-dessus des épaules.

  3. 3

    En gardant le haut des bras fixe, pliez les coudes pour descendre les haltères vers le front.

  4. 4

    Laissez le haut des bras reculer légèrement pour que les triceps restent chargés et que les coudes pointent vers le haut.

  5. 5

    Arrêtez-vous lorsque les haltères touchent légèrement le sol à côté de votre tête.

  6. 6

    Tendez les coudes pour ramener les charges au départ et contractez les triceps.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés et pointés vers le plafond au lieu de les écarter.
  • Orientez légèrement les bras vers l'arrière, vers la tête, pour charger davantage le chef long.
  • Utilisez le contact au sol comme une réinitialisation douce, pas comme un rebond.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les paumes tourner vers les pieds pendant la descente, ce qui écarte largement les coudes et fait tomber le haut des bras au sol avant que les triceps se soient étirés. Gardez les paumes face à face pendant toute la répétition.
  • Descendre les haltères vers les épaules plutôt que vers le front, ce qui transforme la série en développé au sol prise serrée et retire les triceps du travail.
  • Lever la tête du sol pour regarder les charges descendre. Gardez l'arrière de la tête au sol et suivez les haltères seulement des yeux.
  • Cambrer le bas du dos hors du sol pour aider la poussée. Les côtes restent basses et la colonne reste en contact ; le sol est là pour garder la série stricte.

Questions fréquentes

Combien de séries de barre au front au sol faut-il faire à la maison ?
Trois séries de 10 à 15, avec un bref temps d'arrêt quand les haltères touchent le sol plutôt qu'un rebond. L'amplitude est plus courte qu'en version sur banc, donc gardez un peu plus de répétitions et un tempo lent, en prenant deux à trois secondes pour descendre. Ajoutez une répétition avant d'ajouter du poids, car la paire d'haltères suivante représente souvent un saut de 2 kg par main, ce qui est beaucoup pour les bras. Pour progresser sans haltères plus lourds, faites-le un bras à la fois.
Que faire à la place de la barre au front au sol si je n'ai pas d'haltères ?
Un sac à dos chargé tenu par les deux bretelles donne une version à deux mains avec la même trajectoire des coudes. Sans rien à tenir, les pompes prise serrée sollicitent fort les triceps ; mains sur une marche pour les rendre plus faciles, pieds sur une marche pour les rendre plus difficiles. Si vous avez une barre EZ et un banc, la barre au front classique est l'amélioration directe, car elle rend aux coudes les centimètres que le sol enlève.
À quoi sert la barre au front au sol ?
Elle entraîne l'extension du coude en ciblant le chef long tandis que le sol limite la course des coudes, ce qui ménage l'articulation et offre un point d'arrêt si une répétition cale. Cela en fait un bon choix pour les débutants, l'entraînement à domicile et toute personne dont les coudes n'aiment pas le bas d'une version sur banc. C'est un mauvais choix quand vous voulez l'étirement le plus profond du chef long, où une barre au front sur banc incliné ou une extension au-dessus de la tête offre l'amplitude que le sol supprime.

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